Bacaklar, bacakların kaslarını daha esnek hale getirmek ve esneklik geliştirmek için tasarlanmış özel egzersizlerdir. Bu özellikle dansa katılanlar için geçerlidir, ancak kasları mükemmel şekilde geliştirdiği için onları daha çekici hale getirdiği için herkesi incitmez.
Bacaklar nasıl düzgün gerilir?
Her şeyden önce, bacak kaslarının gerilmesi gerizekalı olmamalıdır. Egzersizlerin herhangi biri yavaşça, ekshalasyonda, sakin ve düzgün bir şekilde gerçekleştirilmesi açısından önemlidir. Bu basit kurala uymazsanız, sadece kaslarınızı değil, çalışmalarınızdan herhangi bir sonuç göremezsiniz. Ve sonuç size önemlidir, değil mi?
Hem yeni başlayanlar hem de tecrübeli kişiler için germe ayakları biraz ısınmadan sonra yapılmalıdır: iki dakikalık bir çalışma, bir atlama ipi ile atlar, çember bükümü, basit bir egzersiz seti veya 10-15 şınav, bu amaçlar için mükemmel şekilde uygun olacaktır. Isıtılmış kaslar daha plastik hale gelir ve gerilmesi daha kolaydır.
Eğer bacakların uygun şekilde gerilmesi, jimnastikten oluşan sabah kompleksini bitirmelidir. Bunu yapmak için ve yatmadan önce yararlıdır - bu özellikle sabahları vücudunuzu çalıştırmak için 10 dakika erken kalkmak inanılmaz derecede zor olan "baykuşlar" için doğrudur. Ancak, günün sonunda bile, bir ısınma ile "germe" başlamak gerekir!
Bacaklar ve kalçalar için gerilmenin bir ya da iki egzersizle sınırlı olmadığını unutmayınız - tam bir kompleksin gerçekleştirilmesi ya da en azından haftada bir kez seçilen egzersizleri değiştirmek, daha önce üzerinde çalışılan seçenekleri yenileriyle tamamlamak daha iyidir.
Bacakların gerilmesini sadece günlük aralıksız aktivitelerle iyileştirmek mümkün olduğundan, üç gün içinde bunu yarıya kadar bükeceğinizi veya dizgede oturacağını beklemeyin. Her organizmanın kendine özgü özellikleri vardır, biri doğası gereği esnektir, birilerinin bile evde bacaklarının düzenli bir şekilde gerilmesi sonucu bile hiçbir zaman çapraz-sicim üzerinde oturamaz. Vücudunu olduğu gibi kabul et!
Zayıflama bacakları için streç yaparsanız, kompleks normalden farklı olmayacaktır. Bu durumda, doğru beslenmeyi paralel olarak takip etmek en iyisidir - meyve ve sebzeye yaslanıp daha az kızartılmış ve unlu yemek yemeye çalışın. Bu durumda, etki daha hızlı fark edilecektir.
Bir germe bacağı nasıl yapılır?
Bacakların gerdirilmesi konusunda özel bir zorluk yoktur. Sabahları veya akşamları bir ısınma sonrasında (ya da sabah ve akşam saatlerinde daha iyi) aşağıdaki alıştırmaları yapın:
- Kalça germek için en iyi egzersizlerden biri: ayak bileğinin arkasındaki bacağını alın, dizde bükün ve geriye doğru çekin, ayağını kalçaya doğru bastırın. İkinci bacak düz olmalı, dizler kesinlikle birlikte, hatta arkada. 15-30 saniye bekleyin.
- Önceki egzersizin son pozisyonundan, hemen bükülmüş bacağı ileri doğru hareket ettirin ve mideye bastırın.
- Önceki egzersizin son pozisyonundan, bacağını, diğer bacağın dizine, ayak bileği ile yerleştirin. Bu pozisyondan, bir bacağın üzerine oturun, kalçalarınızı geriye alın ve önünüzde sağ ellerinizi uzatın. 10-15 saniye bu konumda durun.
- Ayakta durma pozisyonundan, düz bacaklar birlikte, yere ulaşmaya çalışın. Bunu yaptığınızda
Başaracaksın, ellerini tam önünde, dizlerini bükmeden yere koymaya çalış. 20-30 saniye için mümkün olan en yüksek konumda durun. - Yere otur, bacaklara - mümkün olduğunca kenarlara, ayak parmaklarına kadar. Önünüzde dirseklerine batmaya çalış, kendi bacakların arasında uzan. Bu durumda ischium kemiklerinin üzerinde oturmak önemlidir - elleriniz kalçayı geriye doğru hareket ettirir ve kemikler üzerinde düzgün bir şekilde oturduğunuzu hissedersiniz. Mümkün olduğunca düştüğünde, konumu değiştirmeden rahatlamaya çalışın ve 30 saniye bekleyin.
İlk önce gerilmeyi geliştirmek için böyle basit bir kompleks bile yeterli. İstenirse, bu tür klasikleri derin saldırılar olarak ekleyin veya "kelebek" egzersiz yapın.