Arnold Schwarzenegger, vücutlarının gelişimine katılan birçok sporcu için bir ölçüt. Kas yapısındaki tecrübesi ve bilgi birikimi sayesinde, ünlü aktör ve vücut geliştirmeci omuzları çalışmak için eşsiz bir egzersiz yaptı.
Arnold güreş - hangi kaslar çalışır?
Egzersiz sırasında ellerin bir dönüş yapması nedeniyle, farklı kas grupları çalışmaya dahil olur. Yükün çoğu üç deltoid kas demetine düşer. Arnold basın egzersizinin klasik basında yer almayan delice kas lifleri geliştirdiğine dikkat edilmelidir, böylece omuzlar hantal görünecektir. Ayrıca trikeps, yamuk, pektoral kasların üst kısmı, yanı sıra tırtıklı ve supraspinöz kaslar da çalışmaya katılır. Arnold'un el bileği tüm egzersiz sırasında kasları egzersiz yapar, bu da verimliliği etkiler.
Arnold'un güreş tekniği
Schwarzenegger, her zaman sonuç elde etmek mümkün olmayacak şekilde, egzersiz yapma tekniğine özel önem verdi. Arnold'un baskısını gerçekleştirirken dikkate alınması gereken birkaç önemli nüans var.
- Egzersizi yapmadan önce, omuz eklemlerini dikkatlice germeli, döndürmeyi ve seyreltmeyi gerçekleştirmelisiniz.
- Birçoğu başlangıçta çok fazla kilo kullanma hatası yapar, ancak yeteneklerinizi gerçekten değerlendirmeniz ve doğru uygulama tekniğini ustalaştırmanız gerekir, küçük bir yükle başlamanız gerekir.
- Nefesinizi tutamazsınız, bu nedenle nefes verme çabaları üzerinde olmalıdır, yani bench press'in performansı üzerinde.
- Arnold'un basıncını taşıyan, tekniği açıkça ve değişmeden gözlemlenmeli, omurga üzerindeki yükü arttıracağı için dürtüyü dürtü ile kaldıramayacağınızı unutmayın.
- Tekrarların sayısı ile ilgili olarak, 3-4 yaklaşımda 8-12 kat yapmak için kademeli olarak seviyeye ulaşmalısınız.
- Hareketin genliğinin son noktasında, deltoid kasların tepe kasılmasını sağlamak için mümkün olduğu kadar yüksek bir basıncın yapılması gerekmektedir.
- Hareketin tepesinde birbirinizin dambıllarına dokunmayın. Bu kuralları göz ardı ederseniz, hareket dengesini bozar ve yaralanmalara neden olabilir.
- Arnold'un basıncını omuz kemerinin eğitiminin başında gerçekleştirmek en iyisidir, çünkü egzersiz kasları mükemmel bir şekilde ısıtır.
Arnold'un Bench Press
Egzersizin bu varyantı tercih edilir ve ileri geri pozisyonunu destekleyecek şekilde yükseltilmiş bir sırtlı bir tezgah üzerinde yapılması en iyisidir. Bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir, çünkü hataları olan bir baskı yapmanın sonucunda omurgaya zarar verebilirsiniz. Arnold'un bileği ile oturan bileği, aşağıdaki şemaya göre yürütülür:
- Koltukta oturun ve sırtınızı koltuğa bastırın veya ileri pozisyonda tutun. Halterinizi omuz seviyesinde elinizle tutun.
- Baskıyı yavaşça yapın ve halter göz çizgisine ulaştığında, avuç içlerini çevirmeye başlamalısınız. Belirtilen noktadan önce bir dönüş yapmaya başlama.
- Avuç içleri taç seviyesinde olduğunda, kafaya yönlendirilmelidir. Eller başın üzerinde tamamen düzleştiğinde, avuç içi öne doğru işaret edilmelidir. Hareketin sonunda, exhaling yaparak bir mola verin.
- Hareketin yörüngesini tekrarlamak, sadece zıt yönde, orijinal pozisyonu alarak ellerinizi yere indirir.
Arnold bench press
Bazı sporcular egzersiz yaparken ayakta durmayı tercih ederler, ancak bu durumda sırtın üzerindeki yük artar, bu da yaralanmaya yol açabilir, bu yüzden sırtınızın ileri pozisyonda olduğundan emin olun. Yukarıda anlatılan Arnold'un bench press'inin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı hakkında, asıl konu sırtınızı eğmek değil. Bu egzersiz seçeneğinin ek olarak deltoid kasların yan kirişlerini de yüklediğini belirtmek gerekir.
Arnold'un Bench Press
Bazı sporcular egzersizi ve yüzüstü pozisyonda yaparlar, bu da omurganın yükünü kaldırmanızı sağlar. Böyle bir baskı Arnold Schwarzenegger bir dizi nüansa uymayı ima ediyor:
- Yatay bir bankta oturmak, yere tam bir ayak yerleştirmek gerekir.
- Halterinizi omuzlarınıza yakın tutun ve tezgahı daha önce açıklandığı gibi yapın.
- Telin tezgah üzerine bastırılması ve sırtınızı kaldırmamanız tavsiye edilir.
Arnold'un kızlar için güreşmesi
Orantılı bir vücuda sahip olmak için, adil seks de dahil olmak üzere tüm kas gruplarının ve omuzlarının gelişimine dikkat etmelidir. Bu amaçla, Arnold'un basına ideal olarak uygun olan, kızlar için performans tekniği, erkek versiyonundan farklı değildir, ancak dikkate alınması gereken bazı özellikler vardır:
- Tekniği ustalaştırmak için küçük bir ağırlıkla eğitime başlamak gerekir. Yükü arttırmak düzgün olmalıdır.
- Kas rölyefinin estetiğini geliştirmek için tekrar sayısını arttırmak gerekir.
- Omuzların masif hale gelmesinden korkmayın çünkü bunun için çok fazla kilo almanız ve çok fazla protein almanız gerekir.