Dünya Sağlık Örgütü tahminlerine göre, gezegendeki 600-700 milyon insan vücudundaki demir eksikliğinden muzdariptir - bu, özellikle de gelişmiş ülkelerde, bu beslenme kusurunu dünyanın ilk sırasına getiren bir gerçektir.
İnsan vücudunda demir eksikliği anemisi oluşur:
- Gastrointestinal sistemdeki problemlerden dolayı gelen demiri ememez.
- Artan vücut ihtiyaçları (çocuk yaşı, hamilelik, menstrüasyon) dönemlerinde hızlı bir şekilde demir kaybeder.
- Gıda ile gerekli miktarda demir alınmaz.
Batı Avrupa'da, en yaygın neden, en yaygın olanıdır, ancak zengin demir içeriği olan gıdalar, yüksek fiyatlı veya az olan kategoriye ait değildir.
Vücuttaki düşük demir içeriğinin ana semptomlarını listeleyelim:
- Baş dönmesi.
- Baş ağrısı.
- Pallor.
- Zayıflık.
- Sürekli yorgunluk hissi.
- Taşikardi.
Bazen demir eksikliği anemisi ile bir kişinin yukarıdakilerden herhangi birini yaşamadığı belirtilmelidir. Bu nedenle, tamamen profilaktik bir amaç ile, kandaki demir seviyesini belirlemek için periyodik olarak testler yapılması istenir. Bu arada demir içeriğinin yeterince yüksek olduğu birçok gıda ürünü var. Bu nedenle, sağlıklı bir insanın beslenmesi kesinlikle dengeliyse - kendi içinde çok nadir görülen bir şey! - Menüsünde yer alan yiyeceklerde bulduğu demir miktarına ihtiyacı var. Bununla birlikte, şu anda, insan beslenmesindeki demir içeriği, bir kural olarak, 1000 kalori başına 5-7 mg'ı aşmamaktadır.
Her gün demir içeren sofra ürünleri - vücudunu zenginleştirmek için en kolay ve en kolay yol. Et ürünlerinde bulduğumuz demirlerin en büyük içeriği - ilk sırada - kırmızı ette. Ve tüm et çeşitleri (ve parçaları) arasında en iyi kaynaklar yan ürünlerdir. Çok fazla demir içeren yiyeceklere de:
- tavuk, kaz, hindi (uyluk);
- kuzu eti, keçi eti (sığır filetosu, göğüs, uyluk, biftek);
- dana eti (biftek, biftek);
- sığır eti (bel, dil, uyluk, biftek);
- domuz eti (bonfile, füme domuz);
- tavşan, tavşan.
Ete ek olarak, bu tür gıdalarda yeterli miktarda demir bulunur:
- tahıllar: müsli, kepekli ekmek;
- fasulye: fasulye, bezelye, mercimek (limon eklerseniz demir asimilasyonu artar);
- sebzeler: turp, ıspanak (limon eklerseniz demir asimilasyonu artar), enginar, yeşil bezelye, tatlı patates, mantar, kırmızı lahana, kabak, tüm yeşil yapraklı sebzeler;
- balık, deniz ürünleri;
- yumurta;
- sert kabuklu yemişler;
- Kurutulmuş meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik).
Et ürünlerinde bulunan demirlerin en büyük miktarı (% 50-60) insan vücudu tarafından kolayca emilir. Kırmızı etin sebze ile tüketilmesi durumunda demir emiliminin% 400 oranında arttığını unutmayın.
Ancak, bitki besinlerinde karşılaştığımız demir, orada sindirilmeyen bir organizmada bulunur. Bu nedenle, ya vücudumuz tarafından emilmez, ya da çok küçük miktarlarda emilir ve bu demirin kalitesi özellikle yüksek değildir.
Gıdalardaki demirin daha iyi sindirilmesi, C vitamini, sitrik asit, folik asit, fruktoz, sorbitol ve B12 vitamini ile desteklenir. Aşağıdaki ürünlerden bulunabilirler:
- portakal ve portakal suyu;
- Greyfurt, kivi, kavun, mango, çilek .;
- domates ve domates suyu;
- tatlı biber;
- patates;
- beyaz lahana;
- brokoli;
- yeşil yapraklı sebzeler;
- beyaz şarap
Demir içeren gıdalardan diyet tavsiye edilirse, aşağıdakileri atın:
- Coca-Cola, kahve, çay gibi alkolsüz içecekler;
- çikolata;
- süt ürünleri (peynir, süt, yoğurt);
- soya fasulyesi;
- yumurta sarısı;
- kırmızı şarap
Bütün bu ürünler demir asimilasyonunu engeller.
Bazı gıda ürünlerindeki demir içeriğini gösterelim:
- 1 büyük fincan pişmiş brokoli - 0.7 mg;
- 1 adet beyaz ekmek - 0,9 mg;
- 1 büyük spagetti bardağı - 2.0 mg;
- 1 parça domuz eti veya kuzu eti - 2-3 mg;
- 1 dilim kavun - 4.0 mg;
- 1 büyük fincan hububat - 18.0 mg;
- Karaciğer (sığır veya tavuk) - 8-25 mg.
Vücudun demir ihtiyacı nedir?
Bir kişinin ihtiyacı olan demir miktarı, kilosu, yaşı, cinsiyeti, olası hamileliği veya vücut yüksekliği ile ilgilidir. Genel olarak, önerilen günlük demir dozu yetişkin bir erkek için 10 mg ve yetişkin bir kadın için 15 mg olarak belirlenir. Daha ayrıntılı olarak:
- 6 aya kadar yenidoğan: günlük 10 mg.
- Çocuklar 6 ay - 4 yaş: günlük 15 mg.
- 11-50 yaş arası kadınlar: günlük 18 mg.
- 50 yaşın üstündeki kadınlar: günlük 10 mg.
- Gebe kadınlar: Günlük 30-60 mg.
- 10-18 yaş arası erkekler: Günlük 18 mg.
- 19 yaşından büyük erkekler: günlük 10 mg.