Basın için en iyi alıştırmalar

Güzel bir vücut yaratmaya çalışan birçok kadın, teknik seçme problemiyle karşı karşıyadır. Güzel bir mide yaratmak için, farklı teknikler düzinelerce seçenek sunuyor ve böyle bir çeşitlilik içinde kafanızı karıştırmamak ve basın için en etkili, en iyi egzersizleri seçmek nasıl mümkün değil?

Karın için en iyi egzersizler

Artık fitness alanında uzmanların çoğunluğu, karın basınında en etkili egzersizin, kasları karmaşık bir şekilde çalıştıran ve kısa bir sürede güzel bir basın hattının oluşmasına izin veren basit katlar olduğu sonucuna vardı. 15-20 tekrardan oluşan 3 sette egzersizleri yapın:

1. Yere yatın, ayakları birbirine dizler, dizlere doğru bükün, başın arkasında eller, arkaya doğru bastırın. Omuz bıçaklarını zeminden koparın (sırtı tam olarak kaldırmayın), pislikle değil, baskı kuvveti ile ve yumruğunuzun her zaman çene ve göğüs arasına yerleştirilebildiğinden emin olun. Germeyin ve boynunu uzatmayın.
2. Spor salonunda basın için tezgah üzerinde yapılan egzersizler benzerdir, ancak tam bir kaldırma ile: bacaklar gövdenin eğimli bir halde, başın arkasında durur.
3. Düz ve bükümlü ayakları olan bir köşe dahil olmak üzere bardaki baskı için alıştırmalar, alt basının iyi çalışmasına izin verecektir. Yedek olarak, sırtınızda yatan bacaklarınızla benzer hareketler yapabilirsiniz.

Kadınlar için basına yönelik bu tür basit egzersizler çok etkili sonuçlar verir ve mutlaka güzel bir mide için herhangi bir komplekse girmelidir.

Yan preste alıştırmalar

Pres için en iyi egzersizlerin bir listesi, oblik karın kasları üzerinde egzersiz yapmadan yapamaz. Bunları yoğun bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir, böylece kas artmaz ve genişlemez.

1. Yere yat, başın arkasında eller, dizler bükülmüş bacaklar, sağ bacağın ayak bileği sol dizde yatıyor. Bu pozisyondan, sol dirsek ile sağ dirseğe ulaşmayı hedefliyoruz (dirsekler baş ile aynı düzlemde olmalı ve ileriye uzanmamalıdır). 15 kez tekrarlayın, bacaklarınızı değiştirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. Bu taraf için, aynı zamanda 15 kez tekrarlayın. 3 yaklaşımı tamamlayın.
2. Çemberin torsiyonu. Çemberin torsiyonu, özellikle de ağır olanı, eğik karın kaslarının eğimine yol açar. Kasnağı her iki yönde de bükmeniz gerektiğini unutmayınız, aksi halde bir yandaki ve diğer taraftaki lateral kasların gelişimindeki farkı fark edeceksiniz.

Basın için, çember bükme gibi karmaşık uygulamaların mutlaka basına kompleksin girmesi gerektiğini unutmayınız. Sadece bir tür kası eğiten ayırma seçenekleri de çok önemlidir, ancak vücudun uyumlu gelişimi için genel bir yük vermek önemlidir.

Pres için statik egzersizler

Statik alıştırmalar, basına yönelik basit alıştırmalardır. normal tekrarlar yoktur. Tek ihtiyacınız olan şey sadece gerekli pozu almak ve mümkün olduğu kadar çok kalmak. Üç temel egzersiz yapmak yeterlidir:

1. Yere yat, vücuda ya da başın arkasına ellerini, bacakları düz. Zamanı kesin ve düz ayakları yerden zeminin uzaklığına kadar yırtıp ayırın. Bu sürenin 40-60 saniye kadar tutulması ve bu sürenin daha da artırılması gerekmektedir.
2. Egzersiz "Köşe": Aynısını yap, ama bacaklarını kaldır, böylece zemindeki açı 45 derece.
3. Üçüncü egzersiz benzerdir, ancak yükseltilmiş bacaklar ve zemin yaklaşık 60 derecelik bir açı yapmaktadır.

Bu egzersiz programı, karnınızı sıkılaştıracak ve eğim açısını değiştirerek, yükü karın kaslarının tüm kısımlarına eşit olarak dağıtabilirsiniz.