Bu kas dokuları yüzeyseldir, neredeyse tüm alt sırt kısmını işgal ederler. Bu kasların üst tutamları, kısmen bir trapezius kası ile kaplıdır. İnsan omzunu vücuda getirmeye, kolu döndürmeye ve kolu geri çekmeye katılırlar. En geniş dorsal kaslar için, havuzda , evde veya yatay çubuklarda egzersiz yapabilirsiniz.
En geniş dorsal kaslar için basit egzersizler
Geniş sırt için çeşitli egzersizler sırt basıncınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı söyleyecektir:
- En geniş dorsal kaslar için en uygun egzersizlerden biri, inanılmaz potansiyele sahip olan düzenli çekmelerdir, çünkü bunların değeri aşağıdaki gibidir: temel egzersizler olarak çeşitli kas gruplarını kullanırlar. Yine de, bu yükler çok ağır egzersizler kalır. Onlardan sonra, kas ağrısının görünümü dışlanmaz. Eğer bir bara veya bara sahipseniz, o zaman en geniş sırt kasları için egzersizler evde yapılabilir. Doğru ve etkin bir şekilde pull-up'lar gerçekleştirmek için, traversin üzerine asın, bu anda eller rahat ve düzleştirilmiş bir durumdadır ve sonra çekmeye başlar.
- Dikey blokların çekişi aksanlı ve kolay bir alıştırmadır. Kendinizi koltuğun üzerine yerleştirin, böylece üst ekipman ve akbabalar göğsün önüne yerleştirilir. İlk pozisyonda omuzlar kaldırılmalı, kollar ve vücut tamamen düzleştirilmeli, ayaklarınızı dinlendirmeli ve koltuk ve özel makaralarla kalçaları sabitleyiniz. Özlem, omuz bıçaklarını azaltmanın gerekli olacağı gerçeğiyle başlamaktır, daha sonra dirsekler bu hareketi alır. Omuzların seviyesine geldiğinizde duraklatın, sonra boynu geri döndürün.
Ekipman kullanan en geniş kaslar için fiziksel yükler
- En geniş dorsal kasları dambıl ile egzersiz yapmak için, bir eğimde dambıl ile yük taşımak mümkündür. Gövde yere paraleldir, dizler hafifçe bükülür, sırt hafifçe bükülür. Dambıllar omuzların genişliğinde olmalıdır. Omuz bıçaklarını çıkar ve direği yay boyunca karın bölgesine çek. Ayrıca bu alıştırmada da, dumbalı eller yanlara dikilebilir.
- Portal tek el ile itme. Ayaklarınızı birleştirin, dambıl sağ elinizde, sol diziniz bankta. Öne eğil, dizler hafifçe bükül, sol elin bankta durması. Ekipmanı yukarı çekerken, en yüksek yükseklik noktasında tutun. Ekipmanı boşaltın ve indirin.
- Yatay bloklardaki kemere itilir. Bu egzersiz tüm yükün alt sırt kısmına yoğunlaşır. Etkili bir versiyon için, fırçayı sadece paralel olarak tutmaya izin veren çatallı sapların kullanımı kullanılır. Ayaklarınızı özel bir platformda bükün, bacakları bükün, şimdi kolları tutun ve bükün. Yavaşça göğsü düzeltin. Her iki el düz olmalı. Dirseklerinizi ve omuzlarınızı sırtınızın arkasına koyun. Kolu karına alın ve kolu ilk duruma döndürün. Dirseklerinizi yanlarınızda kaymaya ve ileriye doğru hareket ettirmeyin.
- Başka bir etkili egzersiz blokta bir kazaktır. Bu tür fiziksel yükler, en geniş sırt kaslarını ve bazı pektoral kasları yapmak için kullanılır. Çok ağır ağırlık, latissimus kaslarındaki stres seviyesini azaltacağından, nispeten hafif olanı kullanmak en iyisidir. Halat simülatörünün tutamağını her zamanki kavrama ile alın ve itme kuvvetlerini aşağıya doğru kalçalara doğru taşıyın. Bu durumda, omuzlar hareketsiz olarak yerinde kalır ve kollar çevrenin etrafında hareket eder. Ekshalasyonda herhangi bir aşağı doğru hareket yapılmalıdır.
