BJU, diyetin protein, yağ ve karbonhidrat bileşenlerinin günlük normu. Herkes için farklıdır çünkü tüm insanlar kiloları, boyları ve fiziksel aktiviteleri ile farklıdır. Fakat her küçük şey kilo vermede önemlidir ve bunu başarmak için, sadece günde kaç kalori tüketeceğine değil, proteinler, yağlar ve karbonhidratlarda ne kadar yiyecek tüketilmesi gerektiğini bilmeniz gerekir. BZU nasıl hesaplanır, bu makalede anlatılacaktır.
Kendi diyetinizin kalori içeriğinin hesaplanması
Bu adım olmadan yapamazsınız. BJU normuna geçmeden önce bunu hesaplamak gerekir. Bunu yapmak için, şu formülü kullanın: 655 + (9.6 x ağırlık kg.) + (1.8 x yükseklik cm) - (Yılda 4.7 x yaş). Bu formüldeki ilk figür kadın bedenindeki metabolizma düzeyini yansıtır. Daha sonra aktivite için bir ayar yapmaniz ve elde ettiginiz degerleri 1,2 kati bir çarpma ile çarpmaniz gerekir; bu, düsükse, yani, bir sedanter yasam tarzina öncülük eder; 1.38'de, vücudu haftada 1-3 kez kolayca yüklerse; 1.55'te, eğer orta derecede yoğun bir şekilde eğitildiyse, 7 gün içinde 1-5 kez ve 1.73'te orta derecede eğitilmişse.
Alınan şekilden 500 Kcal çıkarmak gerekiyor. Bu tür hesaplamalar sırasında 35 yaşında bir kadının 61 kg ağırlığında ve 172 cm yüksekliğinde günde 1412,26 kcal tüketmesi mümkündür. Daha özgürce yemek yapabilmek için kalori koridorunun ve daha sonra BIO'nun hesaplanması gereklidir. Bu durumda, kilo kaybı için kalori sınırının alt sınırı -250 Kcal'dir ve sınırın üst sınırı +100 Kcal'dir. Böylece, bu durumda, tarif edilen kadının diyetinin kalori içeriği 1162.26 kcal ila 1512.26 kcal arasında değişebilir.
BZU hesaplaması
BJU'nun günlük normunun nasıl hesaplanacağıyla ilgilenenler, 1 gram yağda 9 Kcal ve 4 gram karbonhidrat ve protein başına 4 Kcal olduğunu bilmek gerekir. Kilo vermek için diyetteki protein oranını arttırmak ve yağ ve karbonhidrat oranını azaltmak gerekir. Aynı zamanda, proteinler için diyetin yaklaşık yarısını, karbonhidratlar için üçte bir, yağlar için kalanını da alın.
Temsil edilen kadının kalori içeriğinin 1412 Kcal olduğu gerçeğinden hareketle, aşağıdaki hesaplamayı yapıyoruz:
- Proteinin% 45'i 1412 Kcal'den 635.4 Kcal'dir. Yemek için bir gün anlamına gelir
159 gram protein; - 1412 Kcal'dan BJU% 25 yağın optimal oranına uygun olarak 353 Kcal'dir. Bu, günde 39.2 gram yağa ihtiyacınız olduğu anlamına gelir;
- 1412 Kcal'dan% 30 karbonhidrat 423 Kcal'dir. Yani günde 105 gram karbonhidrat ihtiyacın var.
Ancak, bu rakamlar standart değildir. Her şey kesinlikle bireyseldir ve eğer bir kadın kilo vermek istemezse, diyetinin kalori içeriğini artırabilir veya bunu yapabilir: daha önce olduğu gibi bırakın, ancak daha yoğun bir şekilde çalışın ve sonra kilo düşmeye başlayacaktır.