İnsan vücudu için hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar, bitkiler ve ağaçlar için güneş ile aynıdır.
Basit karbonhidratlara aşağıdakileri taşırlar:
- glikoz (diğer isimler: üzüm şekeri, dekstroz). Birçok meyve ve meyve suyunda bulunur (ilk sırada - üzüm suyu);
- fruktoz - meyvelerde bulunur;
- sükroz (fruktozlu glikoz). Bunun% 95'i rafine şekerdir;
- Maltoz (diğer - malt şekeri). Hububat, domates, bazı bitkilerin nektarı ve poleni gibi filizlenmiş tahıllarda bulacağız;
- laktoz (aksi halde süt şekeri). Süt ürünlerinde bulunur;
- galaktoz. Laktozun bir bileşenidir.
Glikoz, herhangi bir canlı organizmanın ana enerji kaynağıdır. Her şeyden önce, beyin ve karaciğerin yanı sıra kalp, böbrekler, kaslar ve diğer organlar için gereklidir. Glikojenin sentezinde yer alan glikozdur - vücudun karaciğerde ve kaslarda depoladığı ve ani bir glikoz sıkıntısı olduğunda harekete geçirdiği bir enerji rezervidir.
Basit karbonhidrat içeren neredeyse tüm ürünler tatlı bir tadı ile karakterize edilir:
- şeker;
- bal;
- çikolata;
- reçel, reçel, reçel;
- şekerleme;
- tatlı meyve tadı;
- tatlı içecekler
Basit karbonhidratlar da hızlı bir şekilde denir, çünkü bunlar vücut tarafından anında emilir (glukoz herkesten daha hızlı emilir) ve kandaki şeker içeriğinin çok hızlı bir şekilde artması nedeniyle derhal belirli miktarda enerji sağlar.
Bununla birlikte, hemen hemen, daha az hız olmadan, şeker seviyesi tekrar düşer - çünkü pankreas, kan dolaşımındaki şeker fazlasından kurtulmak için tasarlanmış, insülinin büyük kısımlarına kan enjekte eder. Bu sebeple, çok fazla tatlı yememek, onları karmaşık karbonhidrat içeren ürünlerle değiştirmemek daha iyidir - şeker seviyesinde bu kadar hızlı bir sıçrama yapmaz.
Hangi yiyecekler kompleks karbonhidrat içerir?
Kompleks karbohidratların en yaygın temsilcisi nişastadır. Bu nedenle, nişasta bulunan tüm bu ürünlerde kompleks karbonhidratların bulunduğunu söyleyebiliriz.
- pirinç;
- ekmek;
- makarna;
- patates;
- fasulye;
- sebze ve meyveler.
Kompleks karbohidratlar listesine ayrıca, vücut tarafından emilmeyen ve bu nedenle enerji ile beslemeyen bitkisel lifler (pektin ve selüloz gibi) de vardır. Bununla birlikte, bu lifler tokluk hissini arttırır ve iyi bağırsak çalışması için gereklidir.
Bolca, bitki lifleri meyveler, sebzeler, baklagiller, tahıllar ve genel olarak işlenmemiş bitkisel ürünlerde bulunur. Örneğin, 1 adet beyaz ekmeğin sadece 0,8 gram bitkisel lifi vardır; 1 parça kepekli ekmeğin (siyah) ise bu tür liflerin 2.4 gramını buluyoruz.
Kompleks karbonhidratlar uzun karbonhidratlar olarak da adlandırılır, çünkü basit karbonhidratlardan çok daha yavaş yakarlar - böylece kan için sabit bir glukoz kaynağı olurlar. Örneğin, kahverengi pirinç dakikada yaklaşık iki kalori verir, daha hızlı yanan şeker ise dakikada 30 kalori verir.
Kompleks karbonhidratlar, kan şekerinde keskin bir artışa neden olmadıkları ve vücuda daha uzun bir süre enerji vermedikleri için basit olanlara göre daha üstündür. Tüm kompleks karbonhidratlar ilk önce glikoza ayrılır ve daha sonra vücut tarafından emilir.
Spor beslenme ve karbonhidratlar
Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip en popüler spor takviyesi kilo aldırıcıdır. Ancak, geyner içindeki karbonhidratların çoğu şeker veya diğer hızlı karbonhidratlar olduğu ve egzersiz sonrası bile yağ oluşumuna yol açabileceği akılda tutulmalıdır. Böylece, en iyi seçim geleneksel ürünler olacaktır.
İdeal seçenek egzersizden 2-4 saat önce karbonhidratlı bir yemek ve egzersizden bir saat önce küçük bir atıştırmalık (örneğin bir muz) yemektir.
Antrenmandan sonra ilk iki saat içinde en az 30-50 gram karbonhidrat tüketmeye çalışın - kaslarınızı geri yüklemek için. Örneğin, aşağıdaki gıdalarda 50 gram karbonhidrat bulunabilir:
- 1 büyük muz;
- 2 dilim (60 gram) ekmek;
- 1/2 baget ekmek;
- 1,5 bardak (300 ml) meyve suyu;
- 600 ml izotonik içecek;
- 1 enerji çubuğu;
- 6 yemek kaşığı (200 gram) pişmiş makarna;
- 1/2 bardak pişmiş pirinç;
- 3/4 litre yağsız süt.
Karbonhidratsız yemek mümkün mü?
Vücudumuzun her gün karbonhidrat alması gerekiyor ve bunları kolayca tüm yiyeceklerde buluyoruz. Dünya Sağlık Örgütü, basit ve karmaşık karbonhidratların bir kişinin günlük diyetinin% 50-55'i olması gerektiğini belirler. Kilonuzun her kilogramı için her gün 3-5 gram karbonhidrat almayı deneyin ve en sık masada bulunan yiyeceklerde hangi karbonhidratların baskın olduğunu takip edin.
Karbonhidratlar vücudumuz için uygun ve kolay erişilebilir bir enerji kaynağıdır. İnsan vücudu içine giren karmaşık karbonhidratları üç bileşene ayırır: su, glikoz (daha fazla enerjiye işlenir) ve karbondioksit (solunarak çıkarılır). Vücudun yeterince karbonhidrat olmadığı durumlarda (örneğin, karbonhidratlı bir diyet üzerinde oturuyorsanız), enerji elde etmek için yağları ve proteinleri parçalamaya başlar. Ve bu süreç vücudumuz için çok enerji yoğun ve oldukça hızlı bir kilo kaybına yol açar.