İstenen Formlara 12 Adım

Yani, spor yapmaya karar verdiniz, ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz! Her şey basittir. 12 basit alıştırma ile kendinizi formunuza getirebilir ve sonucu destekleyebilirsiniz.

Ve en önemlisi - spor salonuna bir abonelik satın almanız gerekmez.

Bu sınıflar için özel ekipman veya ekipmana ihtiyacınız olmaz. Bu egzersizler, kendi vücudunuzun ağırlığının rasyonel kullanımına dayanır ve bunları hemen hemen her yerde gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersiz kompleksi, sadece direncin mukavemetine dayanan 30 dakikalık yoğun bir dairesel antrenmandır. Böyle bir eğitim, spor salonuna gitmeden mükemmel bir formun korunmasına yardımcı olur. Ana şey sadece her bir egzersizi yapmak için doğru tekniği bilmek ve bunları tek bir 20-30 dakikalık bir eğitimde doğru bir şekilde birleştirebilmektir.

Başlamadan önce, başarı ve yoğun çalışma için ayarlayın, sonuç sizi bekletmeye devam etmeyecek! Ve unutmayın: çok ve yanlış yapmaktan daha iyidir ve daha iyidir!

1. Şınav.

Yürütme tekniği:

1. Kollarınızı ve bacaklarınızı omuz genişliğinden ayırın.
2. Vücudunuzu "lath" pozisyonunda tutun. Vücudunuz, taçdan kalçalara doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Boynunuzu omuzlarınızla hizalayın.
4. Şınav sırasında, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.

Tipik hatalar:

1. Kalçaların sarkması ya da çıkması.
2. Başın yukarı ya da baş aşağı döndü.
3. Omuzların sürekli omuzlarına kaldırılır.

Egzersizi basitleştirin:

Daha fazla istikrar için, duruşlarınız arasındaki mesafeyi artırın.

Yeni başlayanlar, dizlerin yerde olduğu yerde şınav yapabilirler. Böyle bir seçenekte, kalçaların düz hattının ve arkasının korunmasının izlenmesi önemlidir.

2. Planck.

Yürütme tekniği:

1. Kollarınızı omuz genişliği veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
2. Kalçanızı süzün.
3. Vücudunuzu başınızın tepesinden ayağınıza doğru düz bir çizgide tutmaya çalışın.
4. Karın basıncını süzün.
5. Çenene bas.
6. Gözlerinizi yere veya ellerinize sabitleyin.

Tipik hatalar:

1. Kalçaların sarkması ya da çıkması.
2. Baş yukarı doğru kaldırılır.
3. Vücudunuz düz bir çizgi tutamayacak bir konumda.

Egzersizi basitleştirin:

Yeni başlayanlar, çubuğu gerekli süreden daha az tutabilirler.

3. Gluteal köprüsü.

Yürütme tekniği:

1. Yüzüstü pozisyonu kabul et.
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, parmaklarınız ileriye dönük.
3. Karın kaslarını maksimize edin.
4. Topuklarınızı yere çekin ve kalçalarınızı kaldırın.

Tipik hatalar:

1. Karın kaslarına dikkat et. Gergin olmalılar.
2. Pelvisi çok yükseğe kaldırmamaya çalış. Sırtın sarkmamalı.

4. Bir örümcek saldırısı.

Yürütme tekniği:

1. Push-up için başlangıç ​​pozisyonunu kabul edin.
2. Sağ elin sağ eliyle sağa hareket ettirin.
3. Tüm ayağı indir.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın.
6. Çubuğun konumunu tutmaya çalışın.

Tipik hatalar:

1. Omuzların ellerin arasından geçiyor.
2. Kalçaların sarkması.

5. Pamuklu kayış.

Yürütme tekniği:

1. Çubuğun başlangıç ​​pozisyonunu alın.
2. Sağ elinizle sol omuza hafifçe dokunun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Diğer elinizle tekrarlayın: Sağ omuzdaki sol el.
5. Çubuğun doğru pozisyonunu tutmaya çalışın, maksimum karın ve gluteal kasları zorlayarak.

Tipik hatalar:

Pamuk taşırken vücudunuzun ağırlık merkezini taşırsınız.

6. Squats.

Yürütme tekniği:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Maksimum etki için, genişlik azaltılabilir.
2. Ayak parmaklarını aç. Bu dengeyi koruyacaktır.
3. Düzleştirin ve sırtınızı düz tutmaya çalışın.
4. İleriye bak ve biraz yukarı.
5. Dizlerin ayaklarının ayakları ile aynı hizada olmalı.
6. Mümkün olduğunca derin ağız kavgası yapın.

Tipik hatalar:

1. Çömelme sırasında dizleriniz çoraplarla düz bir çizgide kalmıyor.
2. Dizlerini içeri doğru büküyorsun.
3. Topuklarınızı yerden kaldırın.
4. Vücudun ağırlığını ayak parmaklarına aktarın.

Egzersizi basitleştirin:

Yeni başlayanlar, vücutlarının onlara izin verdiği kadar derin bir şekilde çömelebilir. Tırmanmak zorsa veya tırmanırken rahatsızlık hissederseniz, ağız kavgası derinliğini değiştirmeye çalışın.

7. Yanal hamle.

Yürütme tekniği:

1. Düzleştir.
2. Vücudunuzun ağırlığını ayağın ve topuğun ortasına aktararak, bir adım atın.
3. Mümkün olan en büyük hamleyi yapmaya çalışın.

Tipik hatalar:

Dizlerin çorapların arasından düşüyor.

8. Bir atlama ile çömelme.

Yürütme tekniği:

1. Bir çömelme yapın. Kalçalarınız yere paralel olmalıdır.
2. Sırtın düz olmalı.
3. Çömelme yaparken, ellerinizi önünüzde tutun ve zıplama sırasında, onları arkadan en yüksekte alın.
4. Atlamayı mümkün olduğunca yüksek ve ekshalasyonda yapın.
5. Yavaşça inmeye çalışın.

Tipik hatalar:

1. Dizlerin çorapların arasından düşüyor.
2. Ağız kavgası sırasında vücudun ağırlığını çoraplara aktarırsınız.

9. Bir sıçrama ile düşer.

Yürütme tekniği:

1. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla tutmaya çalışın.
2. İleriye doğru mümkün olan en büyük hamleyi yapın. Arka diziniz yere değmemelidir.
3. Gövdenin dik konumda olması gerekir.
4. Dengeyi korumak için ağırlığı ön ve arka bacaklar arasında dağıtmaya çalışın.
5. Atlamayı gerçekleştirin: ön bacak geriye ve arka bacak da hamle pozisyonuna gider.
6. Ellerine dikkat et: ön el ileri doğru hareket eder, karşıdaki bacak geriye doğru bir hamle yapar.
7. Yavaşça inmeye çalış.

Tipik hatalar:

Dizin yere dokunuyor.

Egzersizi basitleştirin:

Yeni başlayanlar atlamadan normal saldırılar yapabilirler.

10. Tek ayak üzerinde itme.

Yürütme tekniği:

1. Düzleştir.
2. Karın basıncını maksimuma çıkarın.
3. Kilonuzu eşit olarak dağıtın.
4. Aşağı eğin ve ayağınızı kalça seviyesine kaldırın. Çoraplarını aşağı bak. Mümkün olduğunca alçak olmaya çalışın.
5. Destek ayağının hamstringini kullanarak dikey konuma geri dönün.
6. Boyun kaslarını zorlamayın, başınızı gevşek tutun.

Tipik hatalar:

1. Eğildiğinde, zemine parmak uçlarınızla ulaşmaya çalışın, bu da sırtınızın bükülmesine neden olur. Sırtınızın daima düz olduğundan ve ağırlık merkezinin kalçaların etrafında ortalandığından emin olun.
2. Eğildiğinde, yere dokunursun.
3. Çekme sırasında, her tekrardan sonra bacakları değiştirirsiniz. Egzersizin maksimum etkisi ancak her yaklaşımdan sonra bacağınızı değiştirirseniz elde edilebilir. İlk bacağını, sonra da diğerini çalıştırmayı dene.

11. Geri hamle.

Yürütme tekniği:

1. Orijinal duruş pozisyonunu alın.
2. Bir ayağı geriye doğru bir adım atın.
3. Ön dizini 90 derecelik bir açıyla tutmaya çalışın.
4. Arkana dikkat et: Düz olmalı.
5. Ağırlığınızı ön ve arka ayaklar arasında eşit olarak dağıtın.
6. Arka ayağınızın dizleri yere temas edebilir.
7. Ön bacağın topuğu ile iterek, dikey konuma geri dönün.
8. Ellerin hareketlerini izleyin: ön taraf ileri doğru hareket ederken, karşı bacak geriye doğru bir hamle yapar.

Tipik hatalar:

1. Ön bacağın ağırlığını ayağın ayak parmağına geçirirsin.
2. Düştüğünüzde diziniz tarafa kaydırılır.
3. Ön diziniz içeri doğru kıvrılıyor.

12. Kollarınızdaki bara gidiniz.

Yürütme tekniği:

1. Orijinal duruş pozisyonunu alın. Bacaklarını düz tutmaya çalış.
2. Düzleştir.
3. Yalın ve zeminin avuçlarına dokun.
4. Karın kaslarını süzün. Arkanı kolla. Eğim konumundan çubuk konumuna geçin. Daha sonra ellerinize karşı yönde ilerleyin.
5. Eğer geçişi ters yönde gerçekleştirdiğinizde uyluklarınız gerilmelidir.

Tipik hatalar:

1. Çubuğun konumuna hareket ederken elleriniz yukarı itme pozisyonunun ötesine geçer.
2. Kalçalarınız sarkıyor ya da yana doğru sallanıyor.
3. Omuz kemerini kaldırıyorsun.

Egzersizi basitleştirin:

Dikey konumdan çubuğun konumuna geçiş sırasında, bacağınızı, egzersizinizi yapabilmenizi ve dengenizi korumanızı kolaylaştırmak için bükün.

Egzersiz yapmak için öneriler.

Yapılan egzersizlerden maksimum yararı hissetmek için, egzersizleri farklı kas gruplarındaki yükün yaklaşık olarak aynı olacak şekilde birleştirin. Örneğin, üst vücut için 2 egzersiz (kayış ve şınav) ve alt bölüm (akciğerler ve ağız kavgası) için 2 egzersiz seçerseniz, bu egzersizleri birbirleriyle değiştirmeye çalışın: şınav, akciğerler, çubuk, ağız kavgası. Örneğin, eğitimin etkisini en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki eğitim formatlarını kullanın.

Biçim A.

Bu eğitim biçiminin özü, 30 saniye boyunca egzersiz yapmak, 10 saniye dinlenmek. Tamamlamak için, seçim için 3 egzersiz gerekir. Her egzersiz 10 kez gerçekleştirilir.

Eğitim kursu:

1. Egzersiz 1: 30 saniye.
2. Dinlenme: 10 saniye.
3. Egzersiz 2: 30 saniye.
4. Dinlenme: 10 saniye.
5. Egzersiz 3: 30 saniye.

Biçim B

Bu eğitim formatı için 4 egzersiz seçmeniz gerekecek. Eğitim, her biri 2 egzersizden oluşan 2 aşamada gerçekleştirilecektir. En alt satır, her egzersizi 10 kez gerçekleştirmeniz gerektiğidir. Adımlar 8 kez tekrarlanır. İlk olarak, 2 egzersizden sonra ilk etapta egzersiz yapın, ardından 2 dakika dinlenin ve 2. adıma geçin.

Eğitim kursu:

1. AŞAMA.

1. Egzersiz 1: 10 tekrar.
2. Egzersiz 2: 10 tekrar.
3. Adımı 8 defa tekrarlayın.
4. Dinlenme: 2 dakika.

2. AŞAMA.

1. Egzersiz 3: 10 tekrar.
2. Egzersiz 4: 10 tekrar.
3. Adım 2'yi 8 kez tekrarlayın.

Biçim C

C formatı için seçim yapmak için 4 egzersize ihtiyacınız olacak. Sonuç olarak, egzersizleri bir seferde 10 kez yapacaksınız.

Eğitim kursu:

1. Kronometreyi aç. Egzersiz 1'in 10 tekrarını yapın.
2. Egzersiz 1'in 10 tekrarını bitirdiğinizde, atlama krikosu egzersizini kronometrede 1 dakikaya kadar başlatın.
3. Dakikada 1: 10 tekrardan başlayarak Egzersizler 2.
4. Egzersiz 2'nin 10 tekrarını bitirdiğinizde, atlama krikosu egzersizini kronometrede 2 dakikaya kadar başlatın.
5. Dakika 2: 10 tekrarından başlayarak Egzersizler 3.
6. Egzersiz 3'ün 10 tekrarını bitirdiğinizde, krikoda kriko egzersizini 3 dakikaya kadar başlatın.
7. Egzersiz 4'ün dakika 3: 10 tekrarından başlayarak.
8. Dinlen.
9. 5 kez tekrarlayın.