Kilo vermek için daha az yemelisin diye herkes için bir sır değil. Bu gerekliliğe uyuyorsanız, artık kötü bir şey değildir. Ancak, sadece biraz yemek zorunda değilsiniz, aynı zamanda ürünün enerji değerine de dikkat etmelisiniz, yani - kalori sayısı. Kilo kaybı için kalori önemli bir rol oynar, çünkü bu ölçüt, vücudumuzun ihtiyaçları ve günlük aktivitelerimiz için ne kadar enerji ihtiyacımız olduğunu ölçmektedir. Ve kilo verebilmek için, tüketilenden daha az tüketilen kalori miktarını yapmanız gerekir.
Nereden başlamalı?
İlk olarak, vücudumuzun ömrü için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu hesaplamanız gerekir: kan dolaşımı, nefes alma, büyüme, sindirim, vb. Temel değişim formülü (TOE) bu konuda bize yardımcı olacaktır.
9,99 × ağırlık + 6,25 × yükseklik - 4,92 × yaş - 161
Bu, Amerikan Beslenme Birlikleri tarafından onaylanan Muffin-Geor formülüdür, bu da istirahatte ihtiyaç duyulan kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamanızı sağlar.
Daha sonra, faaliyetimiz için günde gerekli kalorileri hesaplayacağız: iş, spor, ev işleri vb.
Toplam enerji tüketiminin formülü:
Önceki hesaplamada elde edilen rakam, yaşam tarzınıza bağlı olarak bir faktörle çarpılır:
- sedanter yaşam şekli х1,2;
- Haftada 3 kez hafif fiziksel egzersizler х1,37;
- haftada 5 defaya kadar eğitim x1.46;
- haftada 5 defaya kadar yüksek yoğunlukta egzersiz x1.55;
- her gün spor oynamak x1.63;
- yoğun oturumlar her gün veya günde iki kez x1.72;
- Ağır fiziksel emek veya yüksek yoğunluklu meslekler günde ikiden fazla x1.9.
Aldığınız numara, fazla kilo alma korkusu olmadan günlük tüketebileceğiniz kalori sayısıdır. Ancak, kilo kaybı için günde kalori sayısına ihtiyacımız var. Bunu türetmenin iki yolu vardır:
- Toplam enerji tüketiminden (WEM) 200-500 kcal alın.
- Kalorisi KRE'yi% 15-20 oranında azaltın.
Aynı zamanda, diyetisyenler genel değişim formülünün (TOE) sonucunun altındaki kilokalori sayısını azaltmamalarını şiddetle tavsiye etmektedir. Bu metabolizmayı yavaşlatmaya ve kas dokusunu yok etmeye yardımcı olur.
Kalori ve kcal arasında bir fark var mı?
Kaloriler hem fizik hem de diyetetikte kullanılır. 1 kalori kalori - bu 1 kg kalori, yani bir kilokalori, yani 1 kg su ile 1 kg su ısıtmak için gereken enerji miktarı Yani, kalori ve kilokalori diyetinde - aynı şey! 1 Kalori = 1 kcal.
"Faydalı" kalori kaynakları
Kilo vermek için tüketilen kcal miktarını azaltmak yeterli değildir, yağlı kitlelerin çökelmesine katkıda bulunmayacak doğru yiyecekleri bulmak gerekir.
kahvaltı:
Kahvaltıda, yavaş karbonhidratları seçin:
- tahıllar;
- meyveler;
- kurutulmuş meyveler;
- az yağlı süt ürünleri.
Yulaf lapası su üzerinde kaynatılmalı ve hazırlandıktan sonra az yağlı krema eklenebilir. Ekstra meyve yiyebilir ya da yulaf lapasına eklenmiş meyve ekebilirsiniz. Bu durumda, kurutulmuş meyvelerdeki kalorilerin meyve analogları ( erik - erik, kuru üzüm - üzüm, kuru kayısı, kayısı, vb.), Meyveler su ile doldurulduğundan ve kurutulmuş meyvelerden daha yüksek olduğunu unutmayın.
öğle yemeği:
az yağlı et;- balık;
- sebze salataları;
- az yağlı peynirler;
- bitkisel yağlar;
- sebze çorbaları;
- baklagiller.
Evde yemek yaparken , hazır yemeklerin kalorilerini saymak için tembel olmayın. Hesaplamalarınızın sonuçlarını kaydedeceğiniz bir denge, hesap makinesi ve not defteri alın.
akşam yemeği:
- yavaş karbonhidratlar (tahıllar ve sebzeler);
- az yağlı süzme peynir;
- haşlanmış tavuk göğsü;
- balık.
Son yemek yatmadan önce 3 saat olmalıdır, aksi takdirde, sindirilmeyen her şey kalça ve karın bölgelerinde subkütanöz yağ şeklinde birikecektir.
Umarız ki, kalorilerin ve kilonun birbirleriyle ne kadar ilişkili olduğunu ve hem ilk hem de ikincisinin kolayca kontrol edilebileceğini öğrenmişsinizdir. Sonuç sizi bekletmeyecek - dengeli bir diyetin ilk gününden sonra daha saf, daha hafif ve sağlıklı hissedeceksiniz.