Romen can kaybı, hem erkek hem de kadınlara önerildiği için, pazı ve kalçaları geliştirmek için tasarlanan en etkili egzersizlerden biridir. Konvansiyonel emilimin ana farkı, alt omurga üzerindeki yükün önemli ölçüde azalmasıdır, bu da eğitimden sonra yaralanma ve ağrı riskini önemli ölçüde azaltır.
Romen emekli ve düz ayaklardaki durgunluktan farkı
Düz bacaklarda ölü ya da deadlift düz bir sırt ile ve adından zaten tahmin ettiğiniz gibi düz bacaklar ile gerçekleştirilir. Bu egzersizi birçok komplekste vazgeçilmez kılan, bacakların ve sırtın tüm kaslarını çok fazla yükler.
Romen ölüleri arasında bacaklar hafifçe bükülmeli ve arkadan - ideal olarak düz olmalıdır. Bu deadlift dar bir çalışma kasları yelpazesini içerir: sadece hamstrings ve gluteus. Ölü emekli yerine alternatif arıyorsanız, Romence kesinlikle bir seçenek değildir. Yükün oldukça farklı olduğunu varsayar: Daha yumuşak ve yereldir.
Sorun alanlarına karşı Rumen sürtüşmesi
Kadınlara, Rumen emekli olmaları tavsiye edilir, çünkü çoğu zaman sorunlu olan kalçaların ve kalçaların arkasına güzel bir şekil vermeyi amaçlamaktadır. Bu alan pratikte hiç değişmez, eğer temel itişi gerçekleştirirsek, çünkü yükte kök başka bir şekilde dağıtılır.
Bu yüzden bu egzersizi yapan bazı kadınlar, sonuç vermediğini iddia ediyorlar. Sorun egzersizde değil, tekniğinin ihlal edildiği gerçeğidir. Sonuçta, doğru performans ile, sıkı kalçalar ve hamstrings şeklinde sonuçlar sizi beklemeye almayacak!
Rumen taslakları nasıl düzgün bir şekilde yerine getirilir?
Öldürmenin uygun şekilde uygulanması ana ve zorunlu durumdur. Bu egzersizi gerçekleştirirken yanlışlıklar yaparsanız, bu sadece yaralanma değil, aynı zamanda gerekli kas grupları üzerinde de yetersiz etkiler yaratır - yani eğitimi önemli ölçüde daha az etkili kılar. Puanlara, çekilişin Romanya versiyonunda nasıl doğru bir şekilde yapılacağına katılmayacağız:
- Dik dur, omuzlarını uzat.
- Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinden biraz daha dar, dizlerinizi hafifçe bükün.
- Tam olarak düz bir sırt ile yalın (bu bir ön şarttır!).
- Çubuğun çubuğunu kavrayın (kendinize tutunma), kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yayın (bu arada, Romen stanovyu çekişi dumbell ile yapılabilir, ancak boyun ile ellerinizi istediğiniz mesafede tutmanız daha kolaydır).
- Düzgün şekilde düzeltin.
- Derin bir nefes alın ve yavaşça öne eğin. Sırtınızı düz tutun. Bunu yapmak için, bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi, leğen kemiğini geri al.
- Eğildiğinde, çubuğun çubuğunu sadece önünüzde değil, bacakların ön yüzeyine yakın tutmak önemlidir.
- Çubuk dizlerin seviyesine veya orta baldır seviyesine ulaştığında, hemen yavaş bir ters harekete başlar.
- Çubuğun kaldırılmasının en zor bölümünü geçtikten sonra nefes verin.
Deadlift'in bu versiyonu alt sırtınızı korur, bu yüzden mükemmel düz sırtlı bir egzersiz yapmak çok önemlidir. Çubuğu dizlerin altına indirmek istiyorsanız, ancak gerdirme bunu yapmanıza izin vermezse, sırtınızı esneterek istediğiniz hareket genliğine ulaşmayın!
Bu egzersiz en kolaylarından biri değildir, bu nedenle 3-5 yaklaşımda 20 tekrarlama yapmak için ilk eğitimi denemeyin. Sırtınızı düz tutmak için artık güce sahip olmadığınızı düşünüyorsanız - egzersiz acilen durdurulmalıdır! Yorgunluk sizi çok çabuk ele geçirirse, kompleksinize sırt kaslarının gelişimi için en basit egzersizleri eklemeyi deneyin.