Pek çok kız, vücudun aynada göremedikleri kısımlarını, örneğin geri dönmeyi unuturlar. Vücudun bu kısmı dikkatinizi hak eder, çünkü onsuz diğer egzersizlerden iyi sonuçlar elde edemezsiniz. Ayrıca, sırt kasları omurgayı doğru pozisyonda destekler. Bu nedenle, sırt kaslarını eğitmek için egzersizleri incelemenizi öneririz.
Kadınlar için sırt üstü eğitim ne verecek?
- Her kız için doğru duruş önemlidir. Ve omurganın doğru pozisyonda olması ve ağır yükler hissetmemesi için kas korsesini geliştirmeniz gerekir.
- Herhangi bir katlama olmadan güzel bir ince bel, güzel omuzlar ve hatta kenarlar bulacaksınız.
- Vücudunuzun her bölgesine entegre bir yaklaşım kısa sürede mükemmel bir sonuç verecektir.
Özellikler
Kadınlar, erkekler için tasarlanmış bir dizi egzersiz kullanamazlar. Bir kadın sırtının eğitim özelliklerini daha ayrıntılı olarak ele alalım:
- Birçok tekrar yapın. Güzel rölyef elde etmek için en az 15 tekrarlama yapmanız gerekir.
- Deadlift ile alıştırmaların fazla zaman almayacağı doğru kompleksi oluşturun.
- Farklı pozlarda egzersiz yapın: uzanmak, ayakta durmak, oturmak, böylece istenen sonucu elde edersiniz.
- Sırtların esnek olması için egzersizler arasında germeyi sağladığınızdan emin olun.
Simülatörler üzerinde alıştırmalar
Şimdi egzersizlere devam edelim ve spor salonunun arkasındaki kuvvet antrenmanı örneğini ele alalım.
Her zaman 15 dakikadan fazla olmayan bir ısınma ile başlayın.
- Hiperekstansiyon . Bacaklarınızı sabitleyin ve yastıkların üzerine yerleştirin, böylece kalçalar üstte değil. En iyi ellerinizi göğsünüze veya başınızın arkasına koyun. Göreviniz vücudu yükseltmek ve böylece düz bir çizgi elde etmektir. Birkaç saniye dur ve tekrar indir. Her biri 15 tekrarda olmak üzere yaklaşık 3 yaklaşım yapın. Bu en geniş sırt kasları için mükemmel bir eğitimdir.
- Üst bloğun göğsüne itmesi. Simülatörü geniş bir kavrama ile alın ve hafifçe bükün. Simülatör üzerinde çalışmak, omuzlarınızı geri alın ve omuz bıçaklarınızı maksimize edin. İlk alıştırmadaki gibi aynı tekrarları yapın.
- Alt bloğun kayışa itmesi. Tezgahta oturun, bacaklar dizlere hafifçe bükün, bu yüzden ileri doğru pozisyonda kalmalıdır. Bıçaklar mümkün olduğunca sıkıştırılmalı ve dirsekler vücut boyunca geri alınmalıdır. Tekrar sayısı aynıdır.
- Deadlift. Başlamak için, razmomnitler ve boş bir boyun ile 12 tekrarlar yapın, shin ortasına inin, dizler hafifçe aynı anda bükün. Birkaç krep koyup 3 tane daha set yapın. Başlamak için bir koçun gözetimi altında eğitin.
- Eğim çubuğu eğimli. Vücudun pozisyonu aynıdır. Çubuğu göğsünüze çekin ve aynı zamanda skapulayı çıkarın. 3 yaklaşımın her birinde 12 tekrar yapın.
Sırt kaslarının bu tür antrenmanlarının mutlaka egzersizler arasında uzanmaları gerektiğini unutmayın. Şimdi evde yapabileceğiniz birkaç alıştırma daha düşünün.
Egzersiz yapmadan alıştırmalar
- Dik dur, bir elini kaldır ve diğerini indir. Göreviniz, arkanızdan arkaya uzanmak ve onları kilidin içine sıkıştırmaktır. Bu nedenle, sırt ve omurganın kaslarını gerdiriyorsunuz.
- Dizlerinin ve ellerin üzerinde yalın. Eşzamanlı olarak bir kolu ve karşı ayağınızı yukarı kaldırmanız ve aynı zamanda azami derecede germeniz gerekir. Sonra bu alıştırmayı diğer el ve ayak ile tekrarlayın. 15 tekrar yap.
- Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden, arkaya doğru bükün ve birkaç saniye bekleyin ve mümkün olduğu kadar kaldırın ve aynı zamanda kalmayın. 20 tekrar yap.
Düzenli olarak egzersiz yapın ve mükemmel sonuçlar elde edebileceksiniz.