Sırt hiperekstansiyonu , omurganın kaslarını çalışmak için kullanılan bir egzersizdir. Klasik versiyonun aksine, bunun önemli bir avantajı vardır: eğitim sırasında aynı kaslar çalışmasına rağmen, omurgadaki gerilim önemli ölçüde azalır. Buna göre, egzersiz sırt problemleri olan ve zayıf gelişmiş kasları olan insanlar için uygundur.
Evde ters hiperekstansiyon
Bu egzersiz, vücudu daha ciddi bir yük için hazırlamak için ana egzersizden önce kullanılabilir. Bu egzersizi evde yapmak için birkaç seçenek var:
- Simülatörde ters hiperekstansiyon. Kendinizi tezgahın üzerine koyun, böylece elleriniz ayaklar için tasarlanan platforma tutunur ve kafa silindire yaslanır. Bacaklar yere indirilmelidir. Uyluk, sırt ve kalça kaslarının gerilmesi, bacakları yukarı kaldırır, böylece üst gövdeyle tek bir çizgi oluştururlar. Mümkünse birkaç saniye bekleyin, gerilimi artırın ve sonra yavaşça bacaklarınızı aşağı indirin. Uygulama sırasında vücudun kemer olmadığını kontrol edin.
- Fitball'da ters hiperekstansiyon. Kendinizi topun üzerine yerleştirin, böylece kalçalar fitball üzerindedir ve kollarınız zeminde öne doğru eğilir . Ayaklarını yere koy, ama olduklarından emin ol. Onları, vücudunuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın, birkaç saniye tutun ve bacaklarınızı aşağı indirin.
- Kızlar için , zeminde gerçekleştirilen ters hiperekstansiyon için başka bir seçenek vardır. Karnına yaslan ve kollarını vücudun uzerine koy. Başını ve omuzlarını kaldır ve kollarını beline koy. Aynı zamanda bacaklarını kaldır. Bu konumda, birkaç saniye bekleyin. Ayrıca ellerinizi öne doğru çekebilir ve bacaklarınızla kaldırabilirsiniz. Bacaklar arasındaki yükü arttırmak için topu sıkın.