Deltoid kaslar, ince kayışlarla t-shirt giyme yeteneğinden sorumludur - bu, kadınların dilini kullanmaktır. Ve onların fizyolojik fonksiyonları ellerinizi döndürmek ve yükseltmektir. Deltalar omuz ekleminin üzerinde bulunur ve bu şekilde şekilleri nedeniyle tam olarak isimlendirilir - bir üçgen, Yunan harfi "delta" gibi.
Çoğu zaman kadınlar korkarlar ve deltalar üzerindeki egzersizlerden kaçınırlar, sanki "geniş omuzlu" olmak istemiyorlarmış gibi. Ancak haftada 1 - 2 eğitim sizi Schwarzenegger yapmaz, ancak dolabın genişletilmesine yardımcı olabilirler. Haftanın geri kalanında kaslarınızı dinlendirelim, sadece deltalar için temel egzersizleri değil, aynı zamanda indirekt olarak da yüklediklerinden göğüs ve sırt için kompleksleri de gerçekleştirelim.
egzersizleri
1. Başlamak için koşu bandında 10 - 15 dakika ve tüm kas grupları için tam bir ısınma yapmanız gerekir:
- boynumuzu yoğururuz;
- omuzları ile rotasyon yapmak;
- mahi eller;
- ellerimizi arkadaki kilitlere koyup arkaya doğru büküyoruz, kollarımızı uzatıyoruz;
- öne ve bacaklara doğru eğim yaparız;
- geri bükün;
- yana eğimlidir.
2. Deltoid kaslar üzerindeki egzersizler için bir tezgah ve dambıl gerekir. Karnımızdaki bankta uzanırız ve kollarındaki asansörü kaldırırız. Dirsekler hafif bükülmüş, IP ellerinde kapalıdır.
3. Sonra, türün klasiklerini gerçekleştiririz - en iyi deltalar ve omuzlar üzerinde bir bütün olarak. Bu otururken halter basmaktır. Omuz seviyesinin üzerindeki dumbalı elleri bükülmüş bir şekilde kaldırırız, ekshalasyonda onları düzeltir ve yukarı doğru uzatırız. Dirseklerinizi, onları yaralamamak için en üst noktadan sonuna kadar bükmeyin. Yaklaşımlar arasında 15 saniye kalan 4 set için 15 kez performans sergiliyoruz.
4. Bankta oturan "Arnold bench press" i gerçekleştirin. Dumberi omuzların üstünde, bükülmüş ellerde tutuyoruz. Avuç içi kendilerine dağıtılır, en üst noktada onları ters yönde çeviririz.
5. Ayakta duruş pozisyonunda dambıl yetiştiriciliği yapıyoruz, eller yuvarlanmalı, küçük parmaklar diğer parmaklardan daha yüksek, fırçaların üstündeki dirsekler olmalıdır. İlk pozisyonda, eller bacağın seviyesinde bir araya getirilirler, bitiminde yuvarlanırlar, yuvarlak eller oluşurlar. Bu, kasların nasıl çalıştığını hissetmenizi sağlayacak deltalar üzerinde çok etkili bir egzersizdir ve başlangıç aşamasında gerçekten çok önemlidir.
6. Son egzersiz bir "broach" veya boynun çeneğe çekilmesidir. Boynunu alın ve ilk ağırlığı serbest ağırlıkla gerçekleştirin. Keder dış tutuşu kapar. Ardından, mümkün olduğunca fazla ağırlık ekleyerek, 15 tekrardan 4 set yapıyoruz. Çıtayı çekmeli ve ataletle kaldırmamalı ve aynı zamanda ortalama deltanın nasıl çalıştığını hissetmelisin. İkinci yaklaşımda, kaslarınız gerginlikle yanmalıdır.
Deltaların etkin enflasyonu için öneriler
Amacınız sadece yaz boyunca omuzlarınızda asgari bir rahatlama sağlamak değil, aynı zamanda belirli spor başarıları, eğitim etkisini artırmak için kullanabileceğiniz birkaç "hileler" vardır.
İlk önce, damla setleri yapmalısın. Prensip, ilk 10 tekrarı, daha az ağırlık (% 20 - 30) almak ve dinlenmeksizin 10 kez daha hızlı bir tempo yapmaktır.
İkincisi, bir yaklaşımda kas büyümesi için 20'den fazla tekrar olmamalıdır. Çok sayıda tekrarlama, dayanıklılığı eğitir ve kas geliştirme için egzersizlerde kilo almanız gerekir.
Ve üçüncü olarak, çok fazla kilo almayın. Deltalar için egzersiz setleri yürütme tekniğine odaklanın ve sadece tekniği mükemmelleştirerek ağırlığı arttırın. Bu, sizi yaralanmalardan koruyacaktır, bununla birlikte, ısınma ve ihmal edilemeyen ısınma , çünkü omuz eklemleri çok hassastır.
Çeşitliliği unutmayınız - kaslar çok zahmetli mesleklere bile çok çabuk alışırlar, bu yüzden aynı şeyi gün içinde ve gün içinde tekrarlayarak, siz de deltalarınızı yüklemeyi keseceksiniz.