Muhtemelen "atletik jimnastik" deyişini duyan pek çok kişi, Arnold Schwarzenegger gibi her yere yapışan, kaslı bir adam figürünü görecek. Ve çok yanlış olmayacaklar çünkü vücut geliştirme, güç kaldırma ve hatta kol güreşleri sadece belirli bir grup kas geliştirmeyi veya hacimlerini arttırmayı amaçlayan atletik cimnastik çeşitleridir. Ancak, özellikle güzel tasarlanmış bir figür elde etmek isteyen ancak hacimdeki kasları arttırmayan kızlar için tasarlanmış atletik jimnastik egzersizlerinin kompleksleri vardır. Bu yüzden atletik jimnastik yapmaya karar verirseniz, hemen büyük kaslar elde edeceğinizi düşünmeyin. Evet, burada spor salonları gerekli değil. Doğru, tüm atletik cimnastik egzersizleri mermiler olmadan yapılabilir, ancak asgari olarak almak mümkündür, örneğin, halter veya lastik bant ile egzersiz yapmak. Elbette, atletik jimnastik için çok fazla egzersiz var, bunlardan sadece bir tanesi bu makalede verilmiştir. Derslere başlayacaksanız, kendi bedeninizi, neyi değiştirmek veya düzeltmek istediğinizi eleştirel olarak değerlendirin. Karar verilir verilmez işe başlıyoruz.
Kadınlar için atletik jimnastik
Atletik jimnastik egzersizleri herhangi bir kompleksi üç aşamadan oluşur: hazırlık, temel ve final.
Hazırlık aşaması , amacı kasları ısıtmak olan ağırlıksız egzersizleri içerir. İp atlamak kolay bir koşu olabilir. Ve burada, elbette, kasları germek ve ısıtmak için birkaç egzersiz. Kabaklar, tercihen hızlı bir tempoda. Ayrıca zeminden veya desteklerden birkaç şınav yapmalısınız. Göğsün tüm kaslarına çalışmanıza ve güzel şeklini vermenize veya korumanıza izin vereceğinden, desteğin yüksekliği alternatif olarak istenebilir. Hazırlık fazının süresi yaklaşık 6-10 dakikadır.
Ana sahne , ağırlıklarla yapılan egzersizlerden oluşmaktadır. Evde, bir çift dambıl veya lastik bant kullanabilirsiniz. Bu yüzden bu egzersizi şu aşamada deneyin:
- sırtında yatarken, dumbbells ile kolları yanlara yayılır. Yavaşça ellerimizi kaldırır ve yavaşça yere indiririz;
- ayakta, dambıl halterde ayakta. Alternatif olarak, düz kolları omuzların seviyesine kaldırın ve aşağı indirin;
- Lastik bant üzerinde duruyoruz, böylece bacaklar omuzların genişliğinde, bandın uçları indirilmiş halde. Kaseti elinizden çıkarmadan, sağa ve sola doğru eğimleri yapın;
- Lastik bandın ortasında durun, indirilmiş ellerde biter. Buna karşılık, kollarımızı dirseğimizde bandı serbest bırakmadan bükürüz;
- ayakta, ayak omuz genişliğinde, dambılın elinde. Bowing, biz ellerde dumbell ile el kaldırıyoruz;
- Lastik bandın ortasına yaslanın, uçlarını arkadan geçirin ve göğüs seviyesinde kollarınızda tutun. Bu pozisyondan ağız kavgası yapıyoruz.
Bu grubun tüm egzersizleri, her biri 10-15 kez olmak üzere 2-3 set halinde gerçekleştirilir.
Son aşama , kasların gevşetilmesi ve gerilmesi için yapılan egzersizlerden oluşur. Örneğin, bunlar:
- ayakta, ayak omuz genişliğinde, kollar bükülmüş, dirsekleri clasping. Yamaçları, zeminin dirseklerine dokunmaya çalışıyoruz. Ani hareketlerden kaçınmak için yavaşça sürüklemek gerekir;
- yerde oturmak, birlikte bacaklar. Yavaşça ayaklarımızın ayak parmaklarına ulaşırız;
- boynu olabildiğince uzatmaya çalışırken birkaç kafa rotasyonu yapıyoruz.
Son aşama süresi 6 dakikayı geçmemelidir.
Haftada en az üç kez, öğünlerden bir buçuk saat sonra yapılması önerilir. Atletik jimnastik egzersizleri kompleksi her üç haftada bir değiştirilmesi tavsiye edilir.
Eğer antrenmana meraklı olmasaydın, kaslarda ağrı olabilir. Ama endişelenmeyin, çok geçmeden geçmeli ve acı bir sağlık ve canlılık duygusu ile yer değiştirecektir.