Zeminden uzağa kaçan ağırlığın yüzde kaçının vücut tarafından tutulduğunu duydunuz mu? Yani, en üst noktada, kollar tamamen düzleştiğinde, vücut ağırlığının% 65'ini tutarsınız. Alt noktada, bükülmüş dirsekler, yaklaşık yüzde 80'i.
Zemine basmayı tercih ettiğiniz yol ne olursa olsun, sonuç sadece göbek çizilirse ve sırt düz ise görünür olur. Uygun egzersiz ile, yük, göğüs, omuz kemeri ve triseps kaslarında hissedilir. Bugün yerden itme çeşitleri hakkında konuşacağız.
Pistin üzerindeki yerden itme
Dirseklerin önkol ve fleksiyonunun dönüşü için bisepsler toplanır. Normal itme ile, bu kaslar doğru yükü almaz. Bu kas grubunu çalışmaya dahil etmek için, normal itmenin başlangıç pozisyonuna geri dönün, ileriye değil fırçanın geriye doğru ilerleyin. Dirseklerin ayrılmamasına dikkat edin. Bu egzersiz halterde yapılabilir.
Yerden şınavlar
Uzun zamandır spor yapıyorsanız ve güç ve dayanıklılığınız yoksa, şınavları ağırlıklar ile deneyebilirsiniz. Ağırlık farklı kullanılabilir. Bir yelek aparatı alabilir ve çubuğun arkasından bir iple bağlayarak bardağı krep yapabilirsiniz. Eğer böyle değilse, o zaman tam bir doğaçlama, bir sürü kitapla bir sırt çantası takabileceğiniz gerçeğine kadar - aynı zamanda iyi bir yüktür.
Minimum kas büyümesine ihtiyacınız varsa, ihtiyacınız olan ağırlığı seçin ve onunla çalışın. Eğer hedefiniz için bir dizi kas kütlesi varsa, o zaman sizin için doğru eğitim sistemini alacak olan eğitmenle iletişime geçmeniz gerekir.
Güç için zeminden şınav
Amacınız gerçekten güçlü olmaksa, hızlı bir şekilde sizin için keskin bir tekrarla antrenman yapın. Ayrıca bir banktan şınav yaklaşacaktır. Bu egzersiz zayıf görünüyorsa, gerizekalı arasında pamuk ekleyebilirsiniz.
Başlangıçta bu tezgahı preslemeyi, başarısız olmayacak şekilde yavaş bir hızda yapmayı deneyin. En iyi sonuç için 6-10 tekrar için 4-5 yaklaşım gerekir, kendinizi ağırlıklar ile yüklemeniz arzu edilir. Bu durumda, mola yaklaşık bir iki dakika olmalıdır.
Bu alıştırmadaki en önemli şey, zeminden kopmak için bu kadar keskin bir güce sahip olmaktır. Kayıtlarınız birkaç aylık sistematik eğitimden sonra görülecektir.
Triceps için yerden şınav
Özellikle yukarıdan zeminden dar bir kavrama ile itildiğinde, yukarı iterken triceps sıkmak en iyisidir. Doğrudan, eller birbirine yakın olduğunda, trapezius kasının üst kısmı, büyük pektoral kas ve trisepslerin kendileri aktif hale gelir. Bu alıştırmada ellerinizi incitmemek çok önemlidir ve eğer yaralanma gelirse, iyileşme zamanını bekleyin.
Şınav baştan aşağı
Bu tip şınav çok ağır ve tehlikeli. Fakat aynı zamanda, bu, delilerin (omuzların) tam olarak çalışmasına yardımcı olan, halter ya da halter kullanmayan tek egzersizlerden biridir.
Teknik oldukça basit. Ellerinizi ayağa kaldırmak, kollarınızı geniş, bacaklarınızı duvara daha iyi tutun ve kritik noktaya batmaya başlayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Gittikçe, daha fazla çaba
Yumrukların üzerindeki yerden itmek
Farklı dövüş sanatlarıyla uğraşan kişiler, bu tip şınav mümkün olduğunca çok şey yapacaktır. Yumrukların üzerindeki şınav yumruk eklemlerini güçlendirir, ağrının körleşmesine yardımcı olur ve sonuç olarak darbenin gücünü arttırır. En önemli şey, sadece ön iki eklemin şınavlara katıldığını ve diğerlerinin dahil olmadığını görmektir.