Crossfit kendi ağırlığı ile bir eğitimdir. Crossfit programı, salondaki eğitimi çeşitlendirmek isteyen ya da eğitime başlama imkânı olmayan eğitimli insanlar arasında çok popülerdir.
Crossfit'in ev programını gerçekleştireceğiz: egzersizler arasında 3 egzersizden oluşan 3 daire, 1 ile 3 dakika arasında. Her şey programın kullanıldığı çapraz trenin refahına ve fiziksel uygunluğuna bağlıdır.
egzersizleri
- "Berypi" - oturduktan sonra başlıyoruz, buradan burda yatan yere gidiyoruz, buradan - vurgu oturuyor, ellerimizi zeminden uzağa itiyor ve pamukla zıplıyoruz. 10 kez gerçekleştiriyoruz. Şimdi dinleniyoruz - zamanı bir dakikadan üçe işaretliyoruz.
- Hava ağızları - topukların vücudunun ağırlığı, kalça eklemini geri, kalça ekleminde bükme, dizleri bük ve alt sırtta bükün ve eller öne doğru gerilir. Pelvis dizlerin seviyesinin altına iner, ekshalasyonda FE'ye yükseliriz. 30 kere yaparız.
- Geriye ve geriye düşüyor - biz bir itme yapıyoruz, ön dizimizi dik bir açıyla, yukarı çıkıyoruz, aynı ayağıyla bir tarafa saldırı yapıyoruz. Ardı ardına saldıran ve alternatif saldıranları, önce sağ bacağına 20 kez, sonra sola doğru. Diz dik açılıdır, pelvis geri çekilir, mide geri çekilir, kollar gerilir, vücudun ağırlığı topukludur.
- Dizden yükselir - kemerin üzerinde eller, dizlerdeki pozisyondan yaparız. Sağ bacağı kaldırıyoruz, ikinci bacağı yukarı kaldırıyoruz ve düzeltiyoruz. Sonra dizlerimize ilk önce sola, sonra sağa dönüyoruz. Bacak başına 20 kez yaptık.
- Yatma pozisyonundaki şınavlar 20 kez gerçekleştirilir. Yükselirken, nefes verin, tamamen yere yatarız.
- Sitam veya vücut yükselir - yüzüstü pozisyonundan gerçekleştirin. Dizler eğilir, eller yukarı kaldırılır, sonra ekshalasyonda yükselir ve ayakların avuçlarına dokunuruz. 30 kere yaparız.
- Mum - sırtlarımızda yerde uzanıyoruz, bacaklarımızı dikey olarak kaldırıyoruz, ellerimizi kalçanın altına koyup, omuzları ve kafaları yırtıyoruz. Ekshalasyonda pelvisi zeminden hafifçe yırtıp, ayak parmaklarını tavana doğru çekin. 30 kere yaparız.
- Plank , tüm kas grupları için bir egzersizdir. Önkolda yatan vurgun oluruz, pelvis sabitlenir, mide gerilir, sırt düzdür, çoraplarla yere otururuz. 30 saniyede duruyoruz.