Proteinler veya proteinler, tüm vücut dokularının yanı sıra antikorlar, enzimler ve çoğu hormon gibi diğer bileşenleri için ana yapı taşıdır. Kökeni bağlı olarak, proteinler sebze ve hayvana ayrılır.
Proteinin yapısal birimleri amino asitlerdir ve proteinin sentezi için vücudumuz genellikle 20 amino asit kullanır. Ancak, insan ve hayvan vücudunun kendi başına üretemediği ve yalnızca belirli gıdalarda bulunan proteinle alabileceği en az 8 amino asit vardır.
Bugüne kadar, sekiz amino asidin tümünü içeren ve vücudumuz için en uygun oran olan sadece iki ürün bilinmektedir. Süt ve yumurta.
Hayvansal kökenli proteinler, yüksek biyolojik değere sahip proteinler olarak adlandırılırlar veya tam olarak, vücudun kendi başına sentezleyemediği esansiyel amino asitler içerdiğinden, tam olarak adlandırılır. Bitkisel proteinler, esansiyel amino asit içermedikleri için daha düşük sayılırlar.
Yumurta, et, balık, süt, süt ürünleri ve baklagiller gibi gıdalarda bulduğumuz en fazla protein. Tahıllarda önemli ölçüde daha az protein bulunur ve hatta daha az sebze içerir.
Lütfen aşağıdakilere dikkat edin:
- Her durumda, protein içeren besinleri yedikten sonra bir saat içinde kandaki amino asitlerin konsantrasyonunda bir artış gözlemlenir ve yedi saat kadar kalabilir.
- Çok miktarda protein vücutta depolanmaz, üre haline dönüşür ve vücuttan atılır.
- Protein bakımından zengin gıdaların uzun süreli tüketilmesi durumunda, karaciğere ve böbreklere zarar verme tehlikesi vardır. Bu nedenle diyabetik nefropatisi olan kişiler besin alımını yüksek miktarda protein içeren gıdalarla sınırlandırmalıdır.
- İnsan vücudu her 2.5-3 saatte 30-35 gram protein alabilir. Bu nedenle, her üç saatte bir protein içeren yiyecek yemeye çalışın. Protein alımını sık sık küçük porsiyonlara dağıtırsanız, vücudunuz kas kütlesini desteklemek ve geri yüklemek için sürekli bir "köşe taşları" akışını alacak. Ek olarak, proteinler açısından zengin yiyeceklerin metabolizmanızın ritmini artırdığını unutmayın.
Yüksek kaliteli proteinlerde en zengin gıda maddelerini sıralayalım:
- Ev süzme peynir Yarım fincan ev yapımı süzme peynir, vücudumuza sadece 80 kalori ekleyerek 14 gram protein verebilir.
- Az yağlı sığır eti. Herhangi bir kırmızı et gibi, vücuda yüksek kaliteli proteinler verir. Sığır eti aynı zamanda iki önemli eser element olan demir ve çinko için ideal bir kaynak olduğunu hatırlayın.
- Yumurtanın proteini. Özünde, bu başka herhangi bir gıda ürününde bulunmayan en saf protein. Şekillerde, yumurta proteininin bileşenleri şöyle görünecektir:% 12 saf protein,% 0.25 yağ,% 0.7 karbonhidrat ve az miktarda lesitin, kolesterol, enzim ve B vitamini.
- Tavuk fileto. Protein içeren gıda ürünleri arasında bu etin, proteinlerin en cömert kaynaklarından biri olduğu ve bunun da pratik olarak yağdan arınmış olduğu bulunmuştur. Tabiatsız etten bahsediyoruz, aksi halde resim tamamen farklıdır!
- Gıdada protein hakkında konuşma yapmak, somondan kaçınmak imkansızdır. Önemli miktarda proteine ek olarak, somon birçok vitamin, metal, eser element ve elbette vücut Ω-3 yağ asitlerimiz için değerlidir.
- Royal Jöle. Bu, kelimenin tam anlamıyla, besleyici bir bombadır! Diğer gıdalarda karşılaşmadığımız proteinlerin son derece yüksek biyolojik değerine ek olarak, arı sütü çok miktarda vitamin içerir. Arzu edilene dek kraliyet reçinesinin alınması önerilen doz, dilin altında bir çay kaşığıdır. İstenirse - sabahları aç karnına.
- Süt. Az yağlı (% 1.5), az yağlı (% 0) ve tam (% 3.5) sütler neredeyse aynı besin değerine sahiptir. Bu nedenle, aynı zamanda protein içeren sütlere de atıfta bulunarak, düşük kalorili sağlıklı yemeklerle ilgilenenler için ideal bir çözüm olabilir.
Aşağıdaki gıdalar da protein bakımından yüksektir (g / 100 g ürün):
- peynir - 26.0;
- karides (haşlanmış, kabuksuz) - 22.6;
- sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk (az yağlı, çiğ) - 20.5;
- Karaciğer (çiğ) - 20.1;
- balık (ham) - 17.5;
- müsli - 12,9;
- yumurta - 12.3.
Her gün ne kadar protein ihtiyacımız var?
DSÖ, günde kilogram vücut ağırlığı başına 0.85 g protein tüketilmesini önerir. Bu miktar, bir kişinin hareketsiz yaşam tarzına yöneldiği ve vücudunun artık büyüme aşamasında olmadığı durumlarda yeterlidir. Bu durumda:
- Yeni doğanlar. % 43'lük diyetleri hayvansal protein içeren gıda ürünlerinden oluşmalıdır.
- 10-12 yaş arası çocuklar. Günlük diyetlerinde% 36'sı hayvan proteinleri açısından zengin yiyecekler almalıdır.
- Yetişkin insanlar Günlük diyetleri, hayvansal gıda ürünlerinde bulunan proteinlerin% 19'unu içermelidir.