Sporda evrensel olarak düşünülebilecek farklı yönler vardır ve bunlar güç veya anaerobik eğitimi içerir. Rakamı düzeltmek, fazla kilolardan kurtulmak ve kasların rahatlamasını arttırmak için kullanılır. Salonda ve evde antrenman yapabilirsiniz, asıl önemli olan bir kuralı doğru bir şekilde bütün kuralları göz önünde bulundurmaktır.
Ağırlık eğitiminden önce ısınma
Bu eğitim, kasları ısınmadan güçlü bir yük oluşturduğundan, tendonlar ve eklemler vazgeçilmezdir. Eğitimin bu bölümünü atlarsanız, büyük bir yaralanma riski vardır ve egzersizlerin etkinliği önemli ölçüde azalır. Kuvvet antrenmanından önce ısınmanın nasıl düzgün yapılacağına dair birçok önemli ilke vardır.
- Isınma kompleksinin süresi 15-20 dakikadır. İlk önce hafif bir hızlanma ile beş dakikalık bir çalışma geliyor. Bundan sonra eklemlere gidin ve vücudun üst kısmından başlayarak yavaş yavaş ayağa inin. Bu amaçla çok yönlü dairesel hareketler kullanılır. Bir sonraki aşama kasları ısıtır.
- Kasları ve bağları hissetmek için yavaşça ısınmak önemlidir. En popüler alıştırmalar: yamaçlarda koşma, ip atlama ve diğerleri.
- Genel bir egzersiz yaptıktan sonra, ana egzersizler için hazırlanmayı gerektiren özel bir şey yapın. Örneğin, bir bar ile squats yapmayı planlıyorsanız, o zaman hafif bir ısınma seti yapmanız gerekir.
Evde kuvvet eğitimi
Birçok insan evde mesleklerin etkisiz olduğunu düşünür, fakat bu yanıltıcıdır, çünkü kuralları biliyor ve alıştırmalar yaparsanız, sonuç kesinlikle olacaktır. Başarılı eğitimin ana ilkesi düzenliliktir, bu yüzden tüm egzersizleri yazarak ön plan yapmak daha iyidir. Kısa bir sürede başarıya ulaşmanızı sağlayacak birkaç temel kural vardır.
- Evde kadınlar için kuvvet eğitimi bir ısınma ile başlar ve en az bir saat sürmelidir.
- Çeşitli yaklaşımlarda egzersiz yapmak için en az üç tane olmalı. Sınıfların amacı kilo kaybı ve dayanıklılık gelişimi ise, o zaman yaklaşımlar arasında 30 saniye süren bir mola vermelidir. Bir kişi kas hacminin gelişimi üzerinde çalışırken, o zaman iki dakika kadar dinlenebilirsiniz.
- Kuvvet antrenmanının etkinliği için ekstra ağırlık kullanın. Kilo vermek istiyorsanız, o zaman küçük olmalı ve kas hacmini artırmak için, aksine, maksimum.
- Ev gücü antremanı için alıştırmalar: mekik, akciğer, şınav, bar, çeşitli çekiş, el uzatması, leğen kemiği ve diğerlerinin kaldırılması.
Spor salonunda kadınlar için kuvvet antrenmanı
En iyi sonuçlar spor salonunda egzersiz yaparak elde edilebilir. Yükün mümkün olduğu için kendi eğitim seviyenizi ölçmek önemlidir. Eğitmen ile iletişim kurma olanağı yoksa, simülatörlerin çalışmalarını ve egzersiz tekniğini incelemek gerekir. Tüm kas grupları için kuvvet eğitimi temel kurallara uygun olmalıdır.
- Yükü birkaç kas grubuna veren temel egzersizleri vurgulamak gerekir.
- Kompleks, ilk önce en büyük kaslar üzerinde çalışan egzersizleri gerçekleştirecek şekilde tasarlanmalıdır: uyluk, sırt, bacak, kalça ve göğüs. Bir problem bölgesinin varlığında, ana vurgu yapılmalıdır.
- İlerlemeyi devam ettirmek için, yükün düzenli olarak arttırılması önemlidir, örneğin, tekrar sayısını artırarak veya ağırlık olarak.
Kilo kaybı için kuvvet eğitimi
Birçok kişi şaşıracak, ancak kalori yakmak için ekstra kilo almanıza yardımcı olur, eğer kardiyo ile karşılaştırırsanız, o zaman aynı kişi için bir kişi% 50 daha fazla harcar. Önemli bir avantaj - eğitimden sonra bile birkaç saat içinde aktif yağ yakma süreci olacaktır. Yağ yakmak için kuvvet eğitimi, hacimdeki azalmaya, selülitten kurtulmaya ve bedenin rahatlamasını iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bu tür eğitimlerin genel olarak sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Dikkate değer olan kilo kaybı sınıflarının bazı özellikleri vardır.
- Yağ yakma sürecini başlatmak için, büyük hızlarda egzersiz yapmak gerekir ve yaklaşımlar arasında dinlenmek en az olmalıdır.
- Bir hafiflik kullanmak en iyisidir, ancak aynı zamanda çok sayıda tekrarlama yapın.
- Hızlı bir şekilde ekstra kilo almak isteyenler için dairesel kuvvet eğitimi daha uygundur. İlkeleri, minimal bir mola ile birbiri ardına yapılan 4-5 egzersiz seçimine dayanır.
Kuvvet antrenmanı için güç
Sonuç, amaç ne olursa olsun, bir kişinin ne yediğine bağlıdır. Yağlı, tatlı ve yüksek kaloriden vazgeçerek, düşük yağlı içerikli, sebzeli ve meyveli proteinli yiyecekleri tercih edin. Güç antrenman günü gücü kesirli olmalı ve günde en az beş kez olmalı. Doğru pişirmek, pişirmek, pişirmek ve söndürmek için tercih vermek önemlidir. Çok fazla su içmek gerekir, bu nedenle günlük oran 2-2,5 litre olmalıdır.
Kuvvet antrenman sonrası nedir?
Burada da bir efsanenin dağıtılması gerekiyor, çünkü çoğu kişi eğitimden sonra yemiyorsanız, daha hızlı kilo verebileceğinizi düşünüyor. Eğitmenler ve beslenme uzmanları, protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan hemen sonra yiyecek almayı öneriyorlar. Hesaplamadan proteinin% 60, karbonhidratların% 40 olması gerektiği bir bölüm seçin. Bu sayede, boşa harcanan enerjiyi geri kazanmak ve amino asitleri kaslara vermek mümkün olacaktır. İyi bir seçenek meyve ile süzme peynirdir. Güç antrenmanı sonrası güç , yarım saat kadar tam bir öğün içerir. Menüde hem proteinler, hem de karbonhidratlar ve yağlar bulunabilir.
Kuvvet antrenmanından önce ne var?
Çalışacak güce sahip olmak için, vücuda "yakıt" vermeniz gerekir, ancak egzersiz rahatsızlığı sırasında hissetmemeniz önemlidir. Enerji, vücuda yavaş yavaş salınan yavaş karbonhidratları verir, örneğin, ekmek ve muzda yiyorlar. Yaklaşık 30 g yemek 30 dakika önerilir. Kaslar yükleneceğinden, kuvvet antrenmanından önce yiyecekler proteinli yiyecekleri içermeli ve yaklaşık 20 g kadar sürmelidir Bu yemeğe az yağlı da dahil edilmelidir - 3 g.
Kadınlar için güç antrenmanının zararı
Birçoğu, eğer kiloyla uğraşırsan, figürü bozabilir, onu insan gibi yapar, ama bu bir efsaneden başka bir şey değildir. Temel kurallara uyulmazsa ve ısınma yoksa, kuvvet antrenmanında hasar meydana gelir. Eğitime zarar vermek, bazı hastalıkların varlığında olabilir, bu nedenle gerekirse doktorla görüşün, böylece sağlıkla ilgili herhangi bir komplikasyon olmaz.
Güç antrenmanı, yağdan kurtulmak ve bedenlerinin rahatlamasını geliştirmek isteyen kişiler için ideal bir seçimdir. Asıl önemli olan eğitim kurallarına uymak ve istenen sonuca odaklanarak etkili egzersizler yapmaktır. Birkaç haftalık dersten sonra, ilerlemeyi görebilirsiniz, ancak hepsi başlangıçtaki ağırlığa ve amaca bağlıdır.