Klasik deadlift sadece profesyonel vücut geliştiricilere değil, aynı zamanda bedenlerini geliştirmek, bacaklara daha güzel ve kabartmalı bir şekil vermek ve sırt kaslarını güçlendirmek isteyen herkese de dikkat çeken bir uygulamadır.
Deadlift: Kadınlar için faydalar
Klasik çıkmazın kadınsı bir insandan ziyade erkeksi bir egzersiz olarak görülmesine ve güçlü sırt ve el kaslarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, hafif bir versiyonda, inanılmaz büyüklükte ağırlıklar olmadan, bu egzersiz kadınlar için iyidir.
Deadliftin uygun şekilde uygulanması, vücudu daha güzel, elastik ve gergin yapan kas kütlesini oluşturmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, geliştirilen kaslar kilolarını izleyen tatlı sevenler için çok önemli olan birçok kalori yakar. İlk kez bir eğitmenin gözetimi altında isteklerin yapılması daha iyi olduğu için, ev sinemasının sevgililerinin, teknik ile yakından tanışmalarını ve hatta antrenman videosunu izlemelerini tavsiye ederiz çünkü uygunsuz performans travmaya yol açabilir.
Hangi kaslar deadlift ile çalışır?
Diğer deadlift çeşitlerinden farklı olarak, klasik, zayıf bacaklarda ve nispeten kısa kollarda bile pratik yapmanızı sağlar, bu da diğer çeşitlerde bir engeldir.
Klasik çıkmazda sırt ve uyluk kasları en ağır olanıdır. Ancak, bu egzersiz genellikle dayanıklılık gelişimi, kas inşa edilmesi ve sırtın güçlendirilmesi için tavsiye edilir. Ölenin ne olduğunu bilmek sizin için önemliyse, ilgili ana kasların listesine dikkat edin:
- Hamstring;
- uyluğun adduktör kasları;
- omurganın düzleştiricileri;
- Gluteus gluteus maximus;
- üst sırt;
- en geniş sırt kasları;
- önkol.
Sadece doğru ölü sürtünme tekniğinin bu kasların gelişimine gerçekten katkıda bulunduğunu ve yaralanma olasılığını dışladığını anlamak önemlidir.
Nasıl yapmalı?
Deadlift, egzersizi gerçekleştirme tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Küçük bir ağırlıkla başlamak, hareketleri öğrenmek ve sadece dersten sonra daha önemli bir ağırlıkla başlamak önerilir.
- Sırtınızı düz tutun, doğal bir kıvrık tutun, dizlerinizi bükün ve çubuklara getirin, çok kısa bir mesafe bırakın, dümdüz ilerleyin.
- Boyunu ellerinizle sıkıca kavrayın. İkinci seçenek: ya her iki avuç içleri vücuda baktıklarında, ya da bir dalgalanma olduğunda, onu doğrudan ve sıradan bir tutuş yaparsınız - avuç içlerinden biri kendinden ve diğerinden - kendinize - döndüğünde. Ancak, bu seçenek sadece bu alıştırmaya aşina olanlara önerilmektedir, yeni başlayanlar ilk seçenekte durmalıdır.
- Düzgünce, ama hızlıca kaldırın, tam olarak düzeltin, senkronize vücut ve bacakları serbestçe. Hareket, keskin gerizeksiz, pürüzsüz olmalıdır. Tüm omurganın her zaman düz pozisyonda olduğundan emin olmanız önemlidir: sırtınızı dönmeyin ve
Geri bükmeyin, vücudun sadece omurga bile olsa hafifçe öne eğilebilir. - Düzgün başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunu yapmak için, vücudu öne doğru eğin, bacaklarınızı hafifçe bükün, sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Çubuğu yere geri döndürün, bir saniye bekleyin ve önce tüm egzersizi tekrarlayın.
Öldürmeyi düzgün bir şekilde gerçekleştirmeyi bilmek ve bu egzersizi çok dikkatli kullanmanız önemlidir, özellikle de çok fazla kilo alıyorsanız. Unutmayın: deadlift, sadece kendi yürütme tekniğini kırıyorsanız zarar verecektir. Diğer tüm durumlarda, bu egzersiz sadece vücut rahatlamasını geliştirecek ve kasları daha güçlü ve daha güzel hale getirecektir.