Yuvarlak ve elastik kalçalar çok sayıda kadının hayalidir, ancak bu bölgedeki kaslarla çalışmak zor bir iştir. İyi sonuçlar, spor salonunda normal bir sınıf tarafından verilir, burada bir takım egzersizleri evde olmayan spor ekipmanlarıyla birleştirebilirsiniz. Uzmanlar, düzenli eğitimin bir ay içinde iyi sonuçların elde edilebileceğini garanti eder.
Kalça için hangi egzersizler spor salonunda yapılır?
Kompleksi gerçekleştirmeden önce, kasları ısıtmayı amaçlayan bir ısınma yapmanız gerekir. Bu amaçla, kolay koşma, zıplama, devirme vb. Uygundur .. Komplekste yapılan birçok egzersiz serbest ağırlık, yani dambıl ve barbells kullanılarak gerçekleştirilir. Kalçalar için temel egzersizler:
- Squats . En basit ama etkili egzersiz. Aşağı gitmek için, zemine paralel geçişler gerekli değildir, bu nedenle durma zeminden çıkmamalıdır. Artmak için kalça kaslarının bir gerginliği nedeniyle gereklidir. Ellerde dambıl tutulması gerekir. 8 kez 4-6 yaklaşım yapmaya değer.
- Düşüşler . Salonda ve evde yapılabilecek kalçalar için bir başka temel egzersiz. Bunu yüklemek rahiplerin kaslarıydı, saldırılara geri dönmelisin. Düz bir şekilde ayağa kalkın ve ön bacağın dibinde sağ açının oluşturulduğu bir seviyeye kadar batarken bir adım geri atın. Kalçaların kaslarını süzerek, başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak ayağınızı yere koymayın, hemen bir sonraki saldırıyı gerçekleştirin. Yükü artırmak için adım platformunu kullanın. 2-3 kez 12 kez yaklaşır.
- Simülatördeki bacaklara basın . Bu egzersiz kalça üzerinde iyi bir yük verir. Simülatöre uzanın ve ayağınızı platformun üzerine yerleştirin, böylece destek ve ayak arasında bir dik açı bulunmalıdır. Yükü artırmak ve izole etmek için, platformun üst kenarına mümkün olduğunca yakın yerleştirilmesi gereken bir ayağın basılması tavsiye edilir. Bacakları bükün, böylece dizlerde dik bir açı oluşur. 10 tekrardan 4 set yapmaya değer.
- Hiperekstansiyon . Simülatördeki kalçalar için bir başka popüler ve etkili egzersiz, aynı zamanda kalçalara bir yük verir. Simülatörün üzerine yerleştirin, kalçaların sadece orta kısmı destek üzerindeyken, kalçanın havada olması gerekir. Kendinizi merdanelere sokun. Başlangıç pozisyonu - gövdeyi, kalçalarla birlikte 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde indirin ve kolları göğse yerleştirin. Kalçaların süzülmesi, vücudu, paralel çizginin biraz yukarısında olacak şekilde kaldırmanız gerekir. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve vücudu düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Nefes verin ve yavaşça aşağı doğru bükün. Ani hareketler olmadan ihtiyacınız olan her şeyi yapın. 4 kez 10 kez yaklaşır.
- Simülatörün kolu ile sallanır . Yük, büyük bir gluteus kası aldığı için kalçalar için en iyi egzersiz. Simülatör için ellerinizi tutun ve biraz öne doğru eğin. Tek ayak, diz ve ayak bileği arasındaki seviyede yerleştirilmesi gereken yumuşak bir silindirin altına yerleştirin. Girişte bacağını geri alın ve maksimum stres noktasında kalın ve indirin. 15 kez 3-4 set yapın.
- Simülatörde yalancı pozisyonda bacakların bükülmesi . Kalçalar için bu güç egzersizi her iki ayakla veya dönüşümlü olarak, daha sonra sola, sonra sağa yapılabilir. Kendinizi simülatöre koyun, böylece dizleriniz bankın sonuna yaklaşır. Kendinizi merdanelere sokun. Ellerinizi tutamağa koyun veya tezgâhın yan kenarlarına tutun. Bacaklarınızı havalandırın ve bacaklarınızı kucağınıza doğru bükün, silindiri kendinize doğru çekin. Bacaklar zemine dik olduğunda veya platen kalçalara dokunduğunda, birkaç saniye kalmanız gerekir. Ekshalasyonda, bacaklarınızı uzatın. Sarsmadan egzersiz yapın.