Sırt, tüm vücudun doğal bir çerçevesini oluşturur, iç organları hasara karşı korur, omurganın garip hareketlerle hareket etmesine izin vermez. "Geri" kavramı altında, hem sırt kaslarını hem de omurganın kendisini ifade etmeliyiz.
Pencereleri yıkamak, çamaşır yıkamak, bahçede çalışmak, bir aile tatili için yemek pişirmek için ayrılmış bir günün ardından, sırtınızın yorgun olduğunu söylüyorsunuz, çünkü çok çalışmış. Ancak, bu çalışma, vücudumuz tarafından sırt için etkili bir egzersiz olarak algılanmıyor. Vücudunuzun rutin görevlerden yorulmadığından emin olmak için, bunu adım adım güçlendirmenizi öneririz - kadınlar için sırt egzersizleri ile başlayabilirsiniz.
Kompleks kullanımı
Sırt ve omurga egzersizleri için çok çabuk farklı hissedeceksiniz:
- egzersiz hafifçe omurga çekin;
- sırt kasları için bir dizi egzersiz alt sırtında ağrıyı hafifletir;
- omuz kuşaklarının bacaklarının, eklemlerinin ve bağlarının arka yüzeyini gerdirmek ve güçlendirmek;
- Vücudun ve ayak bileklerinin üst kısmını güçlendirmek;
- karın kaslarını güçlendirmek ve sindirim organlarını tonlamak;
- boyun ve sırt egzersizleri boyun, omuz ve bileklerde sertliği azaltır;
- gücü geri, yorgunluğu gidermek .
egzersizleri
- Topuklarda oturma pozisyonunda başlıyoruz, sırt geriliyor. Ellerinizi yukarı doğru uzatın, kollarınızı ekshalasyonda indirin. Dörtlüde de yerde ol. Omuz eklemlerinin altındaki palms, kalça ekleminin altındaki dizler. Kuyruk sokumunu arkaya ve yukarı itin, bacakları gerdirin. Alternatif olarak dizleri bacaklarda bükün ve bükün. Topları yere indiririz, sanki yerde yürüyoruz. Avuç içi zeminden zıplayarak geri dönün. Solunduğunda, parmaklarınızla yere çıkın, topuklarınızın soluk alıp yere bırakmasını sağlayın. Omuzları kulaklardan çıkartıyoruz, omuz bıçaklarını açıyoruz. Aşırı üst noktada (coccyx), en dar açıyı oluşturur. Dizlerimizi yere indiriyoruz. Topuklu Taz, çocuğun pozuna gider. Solunduğumuzda, sırtımızı yuvarlayarak, yukarı doğru yükselir ve tavana uzanırız.
- Ellerini kalçalarına koy, göğsünü bir daire içinde hafifçe döndür.
- Köpeğin yüzüne doğru aşağıya doğru hareket ediyoruz, göğsün dönüşünü tekrarlamaya çalışalım. Köpeğin pozunu namluyla sabitleriz, çocuğun pozuna düşeriz - rahatlarız.
- Topuklar üzerinde otururken omuzları arkaya doğru döner. Köpeğin yüzüstü pozisyonuna doğru hareket ediyoruz, bu pozisyonda omuzların dönüşünü tekrarlamaya çalışıyoruz. Pozuzu düzeltiriz, o zaman çocuğun pozuna düşeriz.
- Yine, aşağı bakacak bir köpeğe dönüşüyoruz - aşağıdaki alıştırmalar bel bölgesinin hareketliliğini arttırmaya yönelik olacak. Solunduğunda, sağ kalçayı yere indirin, ardından sola. Geri çekin, leğen kemiğini geri döndürün, sonra da önce sağ uyluk, sonra solda, köpeğin nefes verme üzerindeki pozunda. Birkaç kez tekrarlayın - aşağı inin ve yükselin, sonra her şeyi yapın, aynı şeyi, sadece sol kalçadan başlayarak.
- Köpeğin pozunu namlu ile aşağı doğru sabitleyin, ekshalasyon ile dizleri bükün ve dizleri bükün. Birkaç tekrar yaparız. Sonra birkaç saniye köpeğin içinde dondurun ve çocuğun pozunda dinlenin.
- Dörtlüye de geçeriz. Eğileceğimiz bir ilhamla, vücudun ağırlığını taşıyoruz. Bir ekshalasyonla, arka tarafa dönüyoruz. Omurganın yumuşak ve dalgalı hareketlerini tekrarlıyoruz. Eller yerden itilir, mide çekilir. Kuyruk sokumunu gerdirin, arkaya doğru uzatın. Solunduğunda, göğsü yukarı kaldırın, pelvisi zemine itin. Bir soluk verme ile, ayakları yere doğru döndürerek, göğsü yere taşıyoruz, FE'ye geri dönüyoruz. Çit altında çalışacak olan "kedi" denen birkaç tekrar yapıyoruz.
- Bir çocuğun pozuyla dinleniyoruz.
- Dört parmağımıza yavaşça geçiyoruz, göğsünü bir yönde ve diğer yönde bir daire içinde döndürmeye başlıyoruz.
- Çocuğun pozuna uzanıp uzanıyoruz. Ardından öne doğru hafifçe kaydırın, göğsü indirin, çeneyi yere indirin. Sırt eğilir, donmuş olduğumuz aşırı pozisyonda - kalçalar yukarı doğru itilir, dizler yarı bükülür, parmaklarımız üzerinde dururuz. Rahatlamaya çalışıyoruz. Eller göğse getir, çocuğun pozuna git - rahatla.
- Bir ilhamla, yuvarlak bir sırt yukarıya doğru yükseliriz, ellerimizi yukarı doğru inspirasyonla yükseltiriz, ekshalasyon ile onları göğüsten indiririz.