Dambıllar belki de en uygun spor ekipmanıdır. Nispeten ucuzlar, hiç yer kaplamıyorlar, hiç bir şey yapmayanlar için bile onlarla cesurca başlayabilirsiniz.
Evde dambıl ile egzersiz yapmak, fitness merkezlerini ziyaret etmek için zamanları olmayanlar için ideal bir yoldur, tam donanımlı bir eğitim kompleksinin evi yoktur, ama gerçekten tüm vücudu yukarı çekmek istiyorum.
önyargı
Kadınlar genellikle şeytan tütsü gibi halterden korkarlar. Ancak, bu "ortaçağ" önyargı, çünkü haftada üç kez 30 dakikalık bir eğitim sizi Arnold Schwarzenegger yapmaz. Hormonlarımız erkek kas yapısına müdahale eder ve basit bir ev egzersiz programı olan halter sadece kilo vermenize yardımcı olur ve yine de pürüzsüz bir cilt almaz.
Dambıl seçimi
Eğer korku aşamasının üstesinden gelinirse ve evde dambıl ile eğitim programı için zihinsel olarak hazırsanız, envanteri seçmekle ilgili birkaç kelime: her zaman çökebilir dambıl seçin, çünkü zamanla vücut yükte bir artış gerektirir ve her zaman disk satın alabilirsiniz.
egzersizleri
Eğitim programımızı dambıl ile başlayalım!
- Bacaklar omuzların genişliğinde, hafifçe gövdeye doğru eğilir, kolda bir halter alırız. Kollarımızı omzuna büküyoruz, ve ellerimizi geri çekiyoruz. Tekrarlama: 20-25 kez.
- Yere oturduk, bacaklarımızı büküp bedeni kaldırıyoruz. Biz elimizde dinleniyoruz. Kollarımızı eğip büküyoruz, 20-25 kez pelvisi alçaltıyor ve kaldırıyoruz.
- Ayağa kalkıp da ellerini elimizde tutarız. Eller yana eğilir, dirseklerde hafifçe bükülür. Elleri ön tarafa indiririz, bir kenara ayrılırız. 15 kez 2 yaklaşım yapıyoruz.
- İki el bir dumbbell alıyoruz. Omuz bıçaklarını bir araya getirirken, başın üstünden el kaldırıyoruz ve başın arkasından aşağıya indirdiğimiz dumbell ile birlikte. 30 kez iki set oluşturuyoruz.
- Vücudunu hafifçe eğin, her taraftan bir dambıl alırız, kolların yanlarını (dirseklerde hafif bir bükülme) düzeltin ve kasık seviyesine kadar indirin. Tekrarlama: 15 kez.
- Kollarımızı göğsün önünde büküyoruz, eller yukarı bakıp daralıyoruz. Ellerimizi düzleştirip FE'yi aşağı doğru büküyoruz. Tekrarlama: 15 kez.
- Her iki el dambılde, kalçalardan gelen eller omuzların seviyesine yükselir. Tekrarlama: 20 kez.
- Eller şınav için egzersizler kompleksimizi bitiriyoruz. Kendine yeterince güç hissetmiyorsan, dizlerinin üzerine bastırabilirsin. Tekrarlama: 10 kez.
Tekrar sayısı daima hedeflerinize bağlıdır. Kas kütlesini şişirmek ve 10 tekrar için yeterlidir, ancak kilo kaybı için 25-30 tekrarlamaya ihtiyaç duyarsınız. Bu kompleksi haftada üçten fazla değil, kardiyo günleri ile değiştirin.