Hemen "ve" nin üzerindeki tüm noktaları düzenleyin: ince, düz kalçalar daha iyi değildir ve tam bir rahipten daha çekici değildir. Ne biri ne de diğeri erkeklerin görüşlerini çekmeyecek (ve çoğu zaman sadece görünüş ve uygulama uğruna), böylece "Ben zaten trenin neresinde o kadar zayıfım" gibi mazeretler geçmeyecek. Motivasyon için , bir mayo giy ve dürüstçe, bir dakika boyunca kalçalar için etkili bir egzersiz yapmadığına dair düşüncenize itiraf et.
Kalçalar nasıl uygun bir şekilde pompalanır?
Koşu bandındaki sonsuz yarışları ve sadece kalçalarınızı elastik yapacağınızı düşünüyorsanız, biraz yanılıyorsunuz. Aşırı kardiyo kalçaları sıkılaştırmak için etkili bir egzersiz değildir, aksine kas dokusunu tahrip eder.
Kardiyovasküler ihtiyaçlar, genel olarak, aşırı vücut yağlarından muzdarip olan adil seks için geçerlidir. Aksine, bir levrek gibi iseniz, kendinizi tamamen kuvvet antrenmanına adamış olursunuz.
Kalçalar için ne tür bir eğitim uygundur?
Böylece, kardiyo ve kuvvet antrenmanının dağılımını sıraladık, artık kalçalar için bazı çok etkili egzersizler listeliyoruz:
- saldırılar;
- çömelme;
- deadlift;
- bir halter ile pelvik kaldırır;
- koşu (moderasyonda).
Elbette, elastik formlar elde etmek için diyetinizi düşünmek de önemlidir. Dediğimiz gibi, kalçalarda fazla kilo varsa - yağdan uzaklaşmak için kardiyo yapmanız gerekir. Ama aynı zamanda, beslenmemizi geliştirmeyi unutmamalıyız - basit karbonhidratlar, doymuş yağlar ve gece bayramları. Kalçaların kaslarını büyütmek için (eğer doğal olarak düz bir popa sahipseniz), daha fazla protein tüketmeniz ve az yağlı olmanız gerekir.
egzersizleri
Ve şimdi en önemli şey: Kalçalar için en etkili egzersizlerin uygulanmasına başlayacağız.
- Pelvisin topuklarına otururuz, uzar, derin bir nefes alır ve nefes veririz.
- Dört ayaktayız, sol bacağı geri çekiyoruz. Yavaşça kaldırın ve yere indirin.
- Alternatif olarak üst noktadan bacağını soldan sağa doğru hareket ettiririz.
- Diz yere indirilir, ayak parmak ucunun arkasına doğru uzatılır.
- Bacağını çek ve birkaç saniye için tamir et.
- Dizleri yere indirdik, topuklardaki pelvis ve mide dizlerine - rahatla.
- Yuvarlatılmış bir sırt ile, dört ayaklıya geri dönüyoruz, arkaya yaslanıp, ikinci ayağın 2 - 6'lık egzersizlerini tekrarlıyoruz.
- Sırt üstü sırtüstü pozisyona, dizler bükülmüş, gövde boyunca ellere doğru hareket ediyoruz. Solunduğunda, pelvisi yukarı kaldırın, ekshalasyonda bırakın. Dizler merkeze düşer.
- Yerdeki sol ayak, sağ bacak. Pelvisi kaldırmaya devam ediyoruz. Her bacağın 5 katı gerçekleştiriyoruz. Solunduğumuzda yükseliriz, ekshalasyon ile yere düşeriz.
- Sağ bacak, leğen kemiği yükseldikçe tavana doğru uzanır. Bacağını olabildiğince yukarı çekin, kafasına doğru eğin ve birkaç saniye boyunca pozisyonu sabitleyin. Bacağını indirir ve diğer tarafa tekrar ederiz.
- Sol bacak sol bacağına atılır, pelvisi kaldırmaya devam ederiz. Pelvisi yırtıp, pozisyonu düzelt. Aşağı indi ve bacaklarını değiştirdi.
- Gruplandırılmış - kasları gevşetin.
- Bacaklarımızı uzatırız, karnımıza uzanırız, gövde boyunca uzanırız. Sol bacak yukarı doğru kaldırılır ve pozisyon 15 - 20 saniye arasında sabitlenir. Bacağını indirir, sağ bacağını kaldırır ve tutarız. Kalça içe doğru kaydırılır.
- Elimizi zeminden uzağa itiyoruz, çocuğun pozuna geçiyoruz - dinleniyoruz.
- Hafifçe yukarı doğru yukarı yuvarlanır. Nefes al - ellerini kaldır, nefes ver - biz eller aşağı indiririz.
Elastik kalçalar için bu etkili egzersizlerin her biri önce 8-10 kez yapılır ve yavaş yavaş iyileşir, 20 tekrarlamaya ulaşırız.
İstenilen etkiyi olabildiğince çabuk elde edebilmek için, kalçalar için yapılan egzersizlerin alt gövdenin kasları üzerindeki genel yük ile birleştirilmesi gerekir.