Karnımızın her zaman düzeltmeye ihtiyacı var, ama çoğumuz sadece en alt kısmı olan kadınların en nefis bölgesinden söz ederken başımıza saç dökmeye başlayacağız. Tabii ki hepimiz biliyoruz ki, herhangi bir yerde yağ deposu ertelenmekte olandan daha aktiftir. Ancak, bu doğal süreci değiştiremeyeceğimiz ve zayıf ve zayıf iradenin bu kaderine alışkın olduğumuzdan, kanıtlanmış bir örneğe (alt basında kızlar için egzersizler) başvurmanızı öneririz.
Neden bu kadar zor?
Alt basını, sadece aşırı kilolu kızlar için değil, prensip olarak, zayıflıklarından memnun olanlar için de felakettir. Sorun şu ki diyette herhangi bir hata varsa, yağın herhangi bir yere, yani karnın alt kısmına bırakılmaması gerekir. Bu nedenle, basının alt kısmındaki egzersizler aşağıdakilerden oluşan kusursuz bir diyetle birleştirilmelidir:
- yemek tarifesi - kahvaltı ve yeme değil, geceleri;
- yağlı gıdaların en aza indirilmesi;
- yarı mamul ürünlerin, koruyucuların, karsinojenlerin reddi;
- Diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ile birlikte sebze yemekleri;
- bol içki.
Nasıl eğitilir?
İnan bana, her gün kadınlar için alt basına yönelik egzersizler yapacağınızdan, basının sorunlu olmayacak. Üstelik, gelişim için kaslara dinlenme ve yenilenme için zaman verilmelidir, bu yüzden bu grup kaslar için dinlenme günleri ile alternatif egzersizler.
Eğer basınınız cömert bir yağ tabakasıyla kaplıysa, “gyrating” kardiyoya olan ihtiyacı unutmayınız.
egzersizleri
- Alt basın için ilk etkili egzersiz “Garmoshka” olarak adlandırılır - rectus abdominis ile çalışırız ve daha sonra ne yapmamız gerektiğinden önce karın kaslarının basit bir ısınması olarak adlandırılır. Yere oturduk, ellerimizin avuçlarına yaslanıp, 20 - 30 cm'lik düz bacakları yırtıp, vücudu hafifçe geri yatırıyor. Bacaklarınızı bükün ve vücudu ekshalasyondaki dizlere çekin, bacakları düzeltin ve vücudu inspirasyonda IP'ye döndürün. Bacaklarımızı yere indirmiyoruz, 30 kez yapıyoruz.
- Biz karmaşık varyantı yapıyoruz - sadece kalça üzerinde dengeyi koruyoruz, eller bir yerden kopardık. Dizlerimizi büküyoruz ve ellerimizle tokalaşıyoruz, bacaklarımızı düzeltiyoruz, kollarımızı etrafa yayıyoruz. 25 kez gerçekleştiriyoruz.
- Bir sonraki alıştırma "Kilolu Basamaklar" dır - zemine uzanırız, alt arkaya zemine bastığınızda, elleriniz vücut boyunca, bacakları yerden koparır. Çoraplar kendilerine gerilir, dizlerinizi bükmeyiniz. Ağırlıkta yürüyoruz - 35 tekrar.
- Karmaşık seçenek - yavaş "adımlar" yapın, her adımı bir an için düzeltin. 25 kez gerçekleştiriyoruz.
- Arka tarafa uzanırız, vücut boyunca eller, bacaklar sağ açıda bükülür. Baskı kuvveti ile bacaklarımızı başımızın üstündeki seviyeye fırlatır, düzleştirip yere pelvisi yırtarız. 25 kez gerçekleştiriyoruz.
- Bir sonraki alıştırma için bir ortağa ihtiyacınız olacak - yere uzanıyorsunuz, ayaklarınızı kulaklarınıza sabitliyor. Ellerini ayaklarıyla tut, yasal olarak sekiz ayağını kaldır. Ortağınız bacaklarınızı yakalar ve basını rahatlatmak için onlara "titreme" hareketi yapar. Sonra gidip onları sekiz hesaba bırakıyorsun. 8 kat - 4 asansör yukarı ve 4 aşağı yapıyoruz.
- Bir partner ile egzersizleri devam edin. PI aynı, bacaklarını kaldırıyorsun, onları itiyorlar, ve direnişin artmaya devam ediyorsun. Kısa, zonklu bacaklar üretilir. 40 tekrar yapmalısın.
- Son egzersiz - yanlarda bacakların eğimleri. Eşe dönük aşağı yalan, eller ayrı, bacaklar dikey olarak kaldırdı. Ortağınız bacaklarınızı sağa ve sonra sola yönlendirir, göreviniz hareketi baskının kuvvetiyle kontrol etmemek için hareketi kontrol etmektir. Senin görevin - bacaklarını yana indirmek için, partner sadece onları gönderir. 25 kez gerçekleştiriyoruz.