Kilo vermek için karmaşık, zihin, beden ve ruh içinde gereklidir. Vücudunuzun her hücresinin, gerçekten de tüm fazlalıklardan (özellikle yağdan) kurtulmanız gerektiğini bilmesini sağlayın. Bu durumda, kilo vermede vücudun stres hissetmemesi son derece önemlidir - çünkü stres , ağırlık birikiminin başlangıcında (sadece ihtiyacımız olmayan) ana sinyaldir.
Yani, tüm bu faktörleri göz önünde bulundurarak, bir ay veya daha fazla kilo vermenin gerçekten akıllıca bir programını yapabilirsiniz, ancak sadece 30 gün ile başlamak daha iyidir. Sadece çok tembel olmamak ve obezite ile mücadele için bir plan hazırlamak için uygun zaman ve dikkati harcamak çok önemlidir - sonra kuralları ihlal etmek daha saldırgan olacaktır.
Bir plan yazmak
Beklendiği gibi, kapsamlı bir kilo kaybı programı, bir banal diyetinden oluşamaz. Bu sürece ve sadece kas inşa etmeye yardımcı olmayacak, aynı zamanda depresyonun gözenekli kilo kaybı için karakteristikten kaçınmaya yardımcı olacak eğitimi de dahil etmemiz gerekir. Diyetin ikinci haftasından, 30 dakika önce, daha sonra yavaş yavaş, bir saate kadar ders alarak, eğitime başlamalısınız.
Bir plan oluştur:
- İdeal kilomuzu belirlemeli ve fazla kilo almamızı hesaplamalıyız.
- Yağ, protein, karbonhidrat ihtiyacımıza karşılık gelen ve etkinlik düzeyini hesaba katan günlük kalori sayısını hesaplamamız gerekecek.
- Bir hafta boyunca diyet yapıyoruz.
- Eğitim planını yapıyoruz.
Yani, zayıflama programının 30 gün için planı hazır, sadece her şeyi boyamaya devam ediyor.
İdeal ve aşırı kilolu
İdeal kilonun hesaplanması için basit ve kullanışlı bir formül vardır:
- cm-110 cinsinden yükseklik = ideal ağırlık;
- Aşırı kilo daha da kolay hesaplanır - akımdan ideal ağırlığı alırız.
Kalori değeri
Etkili bir diyet programı talep ettiğimizden, kalori alımı, aşırı ve eksiklik olmadan doğru bir şekilde hesaplanmalı ve gözlemlenmelidir.
Burada daha zor - yaşa göre seçiyoruz:
- 29 yıla kadar - (0,062 × ağırlık) +2,036) × 239;
- 60 yıla kadar - (0,034 × ağırlık) +3,538) × 239;
- 60 yıl - (0,038 × ağırlık) + 2,755) × 239.
Ardından, aktivitenize göre her şeyi hesaplamanız gerekir.
Boş zamanınızda etkinlik:
- ışık - 1.4;
- orta - 1,5;
- yoğun - 1.6.
Çalışma saatleri boyunca aktivite:
- ışık - 1.4;
- orta - 1,5;
- yoğun - 1.6.
Aynı göstergeler. Şimdi, çalışma ve boş zaman arasında ortalamayı almanız gerekiyor (örneğin, hareketsiz bir iş ve eğitiminiz varsa, boş zamanlarınızda orta dereceli ve kolay aktivite elde etmeniz gerekiyorsa).
Yani, çoğu zaman, 1.5.
Kalorik değeri bu gösterge ile çarpıyoruz, sonra 500 alıyoruz - bu, kadınlar için zayıflama programına gelince o kadar çok uzaklaşıyor.
tayın
Örnek menü şu şekildedir:
- aç karnına bir bardak su;
- kahvaltı - brokoli, taze cam ile yulaf ezmesi;
- ikinci kahvaltı - süzme peynir, 1 portakal;
- öğle yemeği - sebze salatası, pirinç, haşlanmış tavuk fileto, 1 elma, 1 tost, yeşil çay ;
- aperatif - 1 muz;
- akşam yemeği - 1 dilim çavdar ekmeği ile avokado salatası;
- yatmadan önce - kefir.
Hala biraz kaloriye sahipseniz - ruh halinize 10 g çikolata ekleyin.
En önemli şey sadece bir menü örneğidir ve yemeğiniz her gün değiştirilmelidir. Bu nedenle, alternatif, keyfini çıkarın ve kilo verin!