Her kadın, ince ve çekici bir figürün hayalini kuruyor. Adil cinselliğin birçoğu spor salonundan ayrılmıyor, vücudun tonunu korumak için çeşitli antrenmanlar yapıyor. Ancak spor salonuna katılmak için zamana ya da paraya sahip olmayan kadınlar da var.
Evde bir genişletici ile alıştırmalar fiziksel bir şekil korumanıza yardımcı olacak ve performansınızın iyileştiğini göreceksiniz.
Bir genişletici ile karmaşık egzersizler
Bir genişletici ile yapılan egzersizler hızlı ve etkili kilo kaybına , kas oluşumuna, cildin sıkılaştırılmasına ve kardiyovasinin güçlendirilmesine katkıda bulunur. Sadece yükün yorulmaksızın mümkün olabileceğini unutmayın. Bir genişletici ile evrensel alıştırma türlerine bakalım.
Kalçalar için egzersizler:
- Ayakta, ayak bileklerini bir genişletici kemerle bağlayın. Karnınızı çekmek ve kalçalarınızı germek, ayağınızı arka santimetreden yirmi kat yukarı kaldırın. Her bacak için 15 kez egzersiz yapın;
- aynı pozisyonda ayakta durmak, yanlara doğru sallanırken, burun künt olmalıdır. Her bacak için 15 kez egzersiz yapın;
- dizlerinin ve dirseklerin üzerinde olsun. Sağ ayağınızdaki çapayı genişletin, omuzlarınız üzerinde gerdirin. Düzleştirmeden, sağ bacağınızı kaldırın, bu pozisyonda kalçanız gövde ile aynı seviyede olmalıdır. Çorap künt kalır. Sol ayak ile aynı işlemi yapın, genişleticiyi yeniden düzenleyin. Her bacak egzersizi için 10 kez yapılmalıdır.
Kalçalar için egzersiz:
- Sırtüstü sırtüstü pozisyonda, bir bacağı dizlere doğru bükün ve göğse doğru çekin. Katlanmış genişleticinin döngüsünde, ayağı döndürün. İkinci bacak düz. Bükülmüş kolu yavaşça düzeltin ve ayak parmağını çekmeyin. Her bacak için 15 kez egzersiz yapın;
- pozisyonu değiştirmeden, ayak bileğinizi bir genişletici ile bağlayın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve birbirinden ayırın, ardından azaltın ve yavaşça indirin. Ellerinizi gövdeye koyun, ancak omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, kalçaların altına koyun;
- başlangıç pozisyonu ayakta, bacaklar omuz genişliği ayrı. Genişletici üzerinde durun, bandın uçlarını alçaltılmış ve katlanmış ellere alın. Bir yayıcı kullanarak, bir üçgen oluşturulmalıdır. Önce bir ayağı ve sonra diğerine 10 kez sallayın.
Basın için alıştırmalar:
- Önceki konumu değiştirmeden, katlanmış genişleticinin döngüsünde sağ ayağınızla durun. Sağ elinizle bandı omuz seviyesinde sıkın. Vücudu sağa doğru eğerken, leğen kemiği hareket etmemelidir. Sağa ve sola doğru 15 eğim yapın;
- Yüzüstü pozisyonda, bacakları yukarı kaldırın. Ayakları bantla. Göğüs seviyesinde kollarınızı dirseklere doğru bükün. Bacaklarınızı yavaşça indirin, skapulayı yerden yırtıp alın. 10 salıncak ile başlayın, zamanla artarak sayısını artırın.
Bir genişletici ile sıkıştırma için alıştırmalar
Bir kelebek genişletici yardımıyla, hamstrings, basın ve pektoral kaslar dahil olmak üzere neredeyse tüm kas grupları için sıkıştırma egzersizleri yapabilirsiniz.
Göğüs için egzersiz . Önkollar arasında kelebeği genişletin. Eller aşağıya doğru eğilir, dirsekler birbirine sıkılır, sonra açılır.
Basın için egzersiz . Sırtüstü pozisyonda, bacakları dizlere doğru bükün, genişleticinin bir ucunu dizlerle, diğerini ellerinizin önünde sıkın. Ayaklarınızı yerden kaldırmak, genişleticiyi ayaklarınızla sıkın. Karın basınındaki gerginliği hissetmelisin.
Uyluk kasları için egzersiz yapın. Kendi tarafına uzanıp, genişleticiyi dizlerinin arasına sabitleyin. Kelebek kalçalarını sıkın ve bu konumda 10 saniye tutun. Egzersizi 50 defaya kadar yapın.
Bir genişletici ile egzersizleri kullanarak, şekliniz şekil ve tonda olacak! Bu durumda, spor salonuna gitmek için zaman ve para bulmanız gerekmez.