Yoğun eğitimden sonra tamamen iyileşmek için aşağıdaki noktalara dikkat etmeyi deneyin:
- kendinizi uykudan mahrum etmeyin. Geceleri 7-9 saat ve eğer mümkünse, öğle yemeğinde 1 saat (daha fazla) uyuyacaksınız;
- Egzersiz sürenizi 90 dakika ile sınırlayın;
- Haftada bir kez, sınıflardan tamamen uzak durun - ya da aşırı durumlarda, kendinize çok hafif yükler verin.
Kas kurtarma nasıl hızlandırılır?
Her antrenmandan sonra yapmanız gerekenler:
- Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat ve protein ile kokteyl içirin.
- Germe egzersizleri yapın (5-10 dakika).
- Sıcak ve soğuk bir duş alın.
Kas iyileşmesi için hazırlıklar
- Karmaşık antioksidanlar. Antioksidanlar serbest radikalleri bastırır. Bu da eğitimden sonra daha iyi bir iyileşmeye yardımcı olur, kas ağrısını azaltır ve iltihabı önler. Ana antioksidanlar: A, C, E vitaminleri, selenyum, beta-karoten, üzüm çekirdeği ekstresi - proantosiyanidin, alfa-lipoik (tioktik) asit.
- Dallanmış zincirler veya BCAA - Dallı Zincir Amino Asitler içeren amino asitler. Bunlar esansiyel amino asitlerdir, bu da vücudun onları üretemeyeceği anlamına gelir ve bunlar gıda ile alınmalıdır. Ek olarak, bu takviyeler bağışıklığı destekler ve kaslardaki tüm amino asitlerin% 35'ini oluşturur. BCAA'nın ana temsilcileri şunlardır: L-izolösin, L-valin, L-lösin.
- Glutamin . Glutamin, kas katabolizmasını önleyen önemli bir restoratif faktör olarak kabul edilir.
- İnosin . İnosin, kas yorgunluğunu provoke eden laktik asidin birikmesini önler.
Kas yenilenmesi için ürünler
- Yumurtalar Yumurta proteini diğer herhangi bir gıdaya kıyasla en yüksek biyolojik değere sahiptir.
- Badem En zengin alfa-tokoferol kaynaklarından biri de E vitamini formlarından biridir.
- Somon Kas proteini düzenleyicisi, somon, protein çürümesini azalttıkça, eğitimden sonra kasın iyileşmesini hızlandıran yüksek kaliteli proteinler ve omega-3 yağ asitleri içerir.
- Yoğurt . Güçlü bir antremandan sonra vücudunuzu geri kazanmak için karbonhidratlı proteinlerin mükemmel kombinasyonunu arıyorsanız, yoğurt size en iyi çözümü sunar.
- Sığır eti Demir ve çinko bakımından zengin olan et, ilk sırada yer alır ve kreatin kaynağıdır.
- Su Vücudun herhangi bir kısmındaki kaslar% 80 oranında sudır. Bu, vücudumuzdaki su miktarının% 1 oranında bile olsa değiştirilmesi, antrenmanın kendisine ve kasların hızla toparlanmasına zarar verebilir.
Kasların hızlı iyileşmesi
Kas iyileşme hızı çok farklıdır, çünkü üzerlerindeki stres derecesine bağlıdır. Hafif yük durumunda, kaslar bir gün içinde tamamen iyileşir. Tam kas iyileşmesi için ortalama yükten sonra, yaklaşık iki gün sürebilir. Ve hacimli ve ağır bir antremandan sonra nihai kas iyileşmesi için bir haftaya (hatta ikiye) ihtiyacınız olacak. Bu nedenle, hızlı kas iyileşmesinin her zaman mümkün olmadığı açıktır.