Sık sık olduğu gibi, kızın figürünün arkasında tatilden önce daha aktif olarak ya da herhangi bir giysiye layık görünmesi gereken önemli bir olay izlemeye başlar. Kalçayı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı düşünüyorsanız, basit iç egzersizler yapamaz. Spor salonuna gitmek ve egzersiz ekipmanları, dambıl ve bodybuilders kullanmak en iyisidir.
Spor salonundaki kalçaları ne kadar hızlı pompalayabilirsin?
Çalışmak ve kalça kaslarını hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınızı araştırmak konusunda ciddi iseniz, o zaman sadece eğitim değil, aynı zamanda beslenme de dikkate alınmalıdır. Diyet unundan, tatlı ve yağdan uzak durun. Diyetinize maksimum et, süt ürünleri, yumurta - protein ürünleri ekleyin. Sebze ile beslendiklerinde daha iyi emilirler, bu yüzden garnitür için sebze veya tahıl seçmeniz en iyisidir. Vücudunuz yeterli proteine sahip olduğunda, egzersiz sırasında hızlı bir şekilde kas geliştirebilirsiniz.
Kalçaları pompalamak için hangi egzersizlerin gerektiğini düşünün:
- Koşu bandı - yağ kütlesinin miktarını azaltmaya yardımcı olur, kasların genel durumunu, kuvvetini ve dayanıklılığını güçlendirir. Egzersizler için ideal.
- Bacak yükü geri çekilerek. Bu egzersizin çok fazla ağırlıkla yapılması önerilir, böylece etki mümkün olduğunca çabuk fark edilir.
- Ayak basma yatar - bu egzersiz kalçalardan daha fazla uyluk çeker, ancak entegre bir yaklaşım olarak onu dahil edebilirsiniz.
- Smith makinesi, kasları yeterince derinlemesine çalışmanıza izin veren, kalçalar için mükemmel, son derece etkili bir egzersizdir. Simülatörde oturmak, omuzlardaki bir halterden çok daha düşük olacaktır ve bu büyük bir artıdır.
- Kanca makinesi, özellikle mümkün olduğunca derine çökerseniz, kalça üzerindeki en iyi egzersizlerden birini gerçekleştirmenizi sağlar.
Optimum sonuca ulaşmak için haftada 3 kez çalışın, ısınmayı, kalçanın üzerinde tam bir kompleksi ve mutlaka daha fazla genel kuvvetlendirme egzersizleri (örneğin, şınavlar, pull-up'lar, vb.) Yapın.
Kalçaların pompalanması ne kadar hızlı ve etkili?
Kısa bir süre içinde kalçaları yukarı pompalamaya yardımcı olacak en basit ve en bilinen egzersizleri düşünün. Atletizm formunuza bağlı olarak, ilk aşamada 5-10 kg'lık bir yük alabilir ve daha kolay olacak, daha fazla ağırlık seçmeniz gerekecektir.
- Halter ile ağız kavgası. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, kollarınızda bir halter alın (her biri en az 2-3 kg). Yavaşça inin, kalçalarını alçak bir sandalyeye oturmak isteyip istemediğiniz kadar geri çekin. Dizlerdeki açı yaklaşık 90 derece olduğunda, yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri döner. 3, 15-20 kez yaklaşıyor.
- Dumbell ile düşüyor. Halter alın, ileriye doğru geniş bir adım atın ve dizlerinizi bükün (yaklaşık 90 derece). Yukarı ve aşağı birkaç salıncak yapın, ardından diğer bacağına bir saldırı yapın. Her bir bacak için 3 kez 15 kez tekrarlayın.
- Bodibar, dambıl veya boyun ile düz bacaklar üzerinde "Deadlift". Düzgün durun, dizlerinizi hafif, bir dambıl veya vücut geliştiricinin ellerine doğru bükün. Yavaşça, doğal sapmayı arkada tutarak, 90 derecelik bir açıyla öne doğru eğin, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Yükün kalça üzerinde değil, vücudun diğer kısımlarında değil, sırtta olduğunu hissetmek önemlidir. 15 kez 3 set yapın.
- Dambıl ile "Plie" (veya "Sumo") ağız kavgası. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, ağır bir halterin ellerinde, elimizin altında önümüzde tutuyoruz. Derin bir şekilde çömel, kalçaları geri çek ve dizlerini ileri doğru itmemeye çalış. 10-15 kez 3 set yapın.
Evde dumbells varsa, bu egzersizler oldukça uygun ve evde. Bunları haftada 3-4 kez gerçekleştirmek ve kullanılan ağırlığı kademeli olarak arttırmak önemlidir. Kalçalarda eğitimi daha verimli ve verimli kılan yüktür.