Eğitim, 2 ana gruba ayrılabilir: güç ve kardiyo eğitimi. Birincisi kasları güçlendirmeyi hedefliyorsa, güçlerini arttırır, sonra kardiyo yükleri kardiyovasküler sistemi mükemmel şekilde güçlendirir ve dayanıklılık geliştirir.
Kardiyo ve ağırlık eğitimi
Birçok kişi kardiyo yapmak için en iyisi ne olduğunu merak ediyor: ağırlık eğitiminden önce veya sonra. Deneyimli sporcular antrenmandan sonra kardiyo yapmayı öneriyorlar. Zaten kaslarda glikojen olmadığından, vücut yağ dokusundan enerji alacak. En büyük yağ yakımı yaklaşık 20 dakikadan başlar, bu yüzden kardiyo eğitimi en az 20-30 dakika sürmelidir. Yoğun kilo vermek ve kardiyo yağ tabakasını azaltmak isteyenler için, yaklaşık olarak 40-50 dakika aç karnına yapmanız önerilir.
En iyi yağ yakımı için kardiyo nabzınızı izlemelisiniz. Maksimum kalp atış hızınızın% 60-70'i olmalıdır, ki bu sizin yaşınıza göre 220'nin hesaplamasıyla hesaplanır, ki burada 220 kişi için izin verilen maksimum nabızdır. Örneğin:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - nabız koridorunun üst sınırı.
194 * 0.6 = 116.4 - nabız koridorunun alt sınırı.
Bu, kardiyo yükünden en iyi sonucu nasıl alırsınız.
Kardiyo Eğitmenler
Eğer ilk kez spor salonundaysanız, o zaman belki de tercihinizle şaşıracaksınız ve hangi kardiyo simülatörünün daha etkili olduğunu bulmaya çalışacaksınız: bir koşu bandı, bir egzersiz bisikleti, bir step vb. Her biri farklı kaslar üzerinde bir yük verir, ancak, daha önce de belirtildiği gibi, eğer hedefiniz kilo kaybı için kardiyo egzersizleri yapmaksa, hangi simülatörü seçtiğin önemli değil, ana şey nabzınızı izlemek. Bir kural olarak, modern simülatörler gerekli sensörler ile donatılmıştır, bu nedenle monitörde tüm göstergeleri göreceksiniz ve nabız hızının istenilen aralıkta kalması için kolayca yükü ayarlayabilirsiniz. Alternatif bir seçenek, bir spor mağazasında bulmak çok kolay olan bir kalp atış hızı monitörü olabilir. Ayrıca, salonun dışında sabah veya akşam jogging yaparken antremanın etkinliğini izleyebileceğiniz de iyidir.
Ayrı ayrı, simülatörde veya sokakta çalışan kardiyodan bahsetmeye değer. Bu tür bir eğitim klasik versiyonda olduğu gibi, rahat bir tempo seçerek ve tüm mesafe boyunca ona yapışarak ve aralıklı çalışmayı tercih ederek yapılabilir. İkinci varyantta kardiyo çalışmasının etkisi daha etkilidir ve sadece dayanıklılığı değil aynı zamanda hız göstergelerinizi de artırmanızı sağlar. Aralıklı koşu (maksimum hız ve hareket ettiğiniz mesafeler ile birlikte seyahat ettiğiniz mesafelerin değişmesi) profesyonel sporcuların eğitiminin temelini oluşturur, ancak bunları programınıza da güvenle ekleyebilirsiniz.
Kardiyo egzersiz bisikleti salonda çok popülerdir, birçoğu koşu bandından daha fazladır.
Kilo eğitimi günlük olarak tavsiye edilmezse ve kaslar strese uyum sağlamak için dinlenmeye ihtiyaç duyarsa, her gün kardiyo yükleri düzenlenebilir ve aşırı yağları başarıyla yakabilir.