Giderek daha fazla insan sırt ağrısından şikayetçidir, ancak oturma ve yürüme sırasında hareketsiz bir yaşam tarzından, yanlış bir pozisyondan kaynaklanır. Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler de vücudun doğru şekilde gelişmesi için arkaya dikkat etmeli ve yaralanmaları yoktur. Sırt kasları omurgaya sabitler ve gerginliği giderir ve aynı zamanda doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olur.
Sırttaki temel egzersizleri belirtmeden önce, eğitim ile ilgili bazı özellikleri ve önerileri anlamanız gerekir. Uzmanlar, en az haftada bir kez sırtınızı eğitmenizi tavsiye ediyorlar. Belli sonuçlara ulaştıktan sonra, haftada iki dersi arkaya ayırmaya değer: Bir eğitim - temel alıştırmalar ve diğer - yalıtılmış olanlar. Başka bir öneri - her egzersizde, bir maksimum kasılma yapmanız gerekir, yani maksimum yük sırasında birkaç saniye boyunca durması gerekir.
Sırt için en iyi temel egzersizler
Özel simülatörlerde veya ek ağırlıkta yapılan birçok benzer egzersiz vardır. Bazılarını düşünelim.
- Klasik deadlift . Spor salonunda sırtın en iyi bilinen temel alıştırması, tekniğin doğruluğunu gözlemlemenin önemli olduğu dönemdir. Boyunu normal bir tutuş ile kollarınıza alın ve ayaklarınızın ortasından geçecek şekilde tutun. Ayaklarınızı çok geniş olmayan ve çorapları yanlara doğru hafifçe uzatın. Aşağı doğru inmek gereklidir, bu nedenle dizde 90 derece köşe oluşturulmalıdır. Kollarınızı kaydırmamak önemlidir ve çubuk ayağın ortasında olmalıdır. Tırmanmak, gerizekalı ve mümkün olduğunca doğal olarak gereklidir.
- Eğimde bir el ile Thrust dambıl . Kızlar ve erkekler için bu temel egzersiz, salonda ve evde yapılabilir. Örneğin bir tezgah gibi yatay bir yüzey hazırlamak gerekir. Dizlerinin üstünde durun ve bir elinizle dinlenin, diğerinde bir dambıl alın. Sert bir şekilde pelvik bölgeye çekin, ancak ani hareketler olmadan.
- Kafasına geniş bir tutuş çekerek . Herhangi bir enine çubuk üzerinde gerçekleştirilebilen sırtın kasları için başka bir temel egzersiz. Geniş kavramasını kavrayın ve dizlerinizi ve çaprazlarınızı bükün. Vücudu, boynun üst çubuğa değeceği seviyeye kadar kaldırın. Ani hareketler yapmayın. Sonra yavaşça aşağı inin. Yükün zaman içinde arttırılması için, örneğin bir kemer gibi ek ağırlıkların kullanılması, ancak bacaklar için ağırlıklandırma maddelerinin kullanılması mümkün değildir.