Harvard Tıp Fakültesi'ne bağlı Boston kliniğinde klinik obezite programının tıbbi direktörü olan Osama Hamdi, " Tüm cephelerde kilo kaybı, egzersiz ve sağlıklı bir diyet diyabetiyle diyabet " dedi. Hamdi, Harvard Halk Sağlığı Okulu uzmanlarının, iyi organize edilmiş sağlıklı bir yaşam tarzının , tip 2 diyabet vakalarının% 90'ını önleyebileceği sonucuna vardıklarına dair bu ikna edici kanıtı sunmuşlardır. Asıl konu, doktorun başının belada olduğunu bildirmeden çok önce harekete geçmektir.
Bunu yapmanıza yardımcı olmak için sizi diyabet önleme programının dört ana stratejisine tanıtacağız; "Vücudun büyük onarımı" için dört haftalık plan ve kilo kaybı için yumurta protein diyetinden önce.
Yumurtaların mükemmel bir protein kaynağı olmasına ek olarak, genel olarak konsantrasyon, hafıza ve beyin fonksiyonlarını geliştiren niasin içerirler. Hamdiy yumurta diyetini, kilo kaybetme sürecinde hastalara ek vitamin kompleksleri almak zorunda kalmayacak şekilde hesaplamıştır. Ancak, fiziksel aktivite hakkında unutma! Hafif olmalılar, ama yine de, vücudu tonda tutmalılar. İdeal kardiyo - kolay koşu, yüzme, jimnastik kompleksi "ısınma".
Şimdi "geçit töreni" nin diğer katılımcıları hakkında: meyvelerden muz, üzüm, mango, hurma ve incir yiyemezsin.
Hafta 1. Hareket ediyoruz!
Amacınız: yarım saatlik fiziksel aktivite (yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya ev egzersiz kompleksleri) artı ek fiziksel aktivite - ağırlık kaldırma, germe - tercih ettiğiniz.
İlk haftanın menüsü
kahvaltı:
- 2 adet haşlanmış yumurta, yarım portakal (greyfurt).
Öğle yemeği seçenekleri:
- Muz, üzüm, mango, hurma, incir hariç herhangi bir meyve. Miktar sınırsızdır;
- tavuk, ciltsiz pişirilir;
- tost, domates ve beyaz peynir ile en düşük yağ içeriği sadece bulabilirsiniz.
Akşam yemeği seçenekleri:
- 2 adet haşlanmış yumurta, portakal veya greyfurt, marul yaprakları (salatalık, domates, havuç ve biber ekleyebileceğiniz);
- Kızarmış et (mutlaka az yağlı);
- kızarmış karides veya balık, marul, greyfurt (portakal);
- haşlanmış sebzeler (aşağıdakilerden birini seçin: kabak, patlıcan, kabak, fasulye, havuç, yeşil bezelye).
2. Hafta: Gıda kontrolünü ele al
Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmayı deneyin (ama onlara tereyağı, sos veya ekmek eklemeyin). Normal miktarda etinizin dörtte birini yiyin. Diyetinize fasulye, yumurta, tofu ekleyin.
Yemekten sonra 20 dakika bekleyin. Bu genellikle beynin doygunluk sinyali alması için yeterlidir. Ve sadece 20 dakika aradan sonra gerekirse, ekstra bir bölüm yiyebilirsiniz.
İkinci hafta menüsü
Kahvaltılar aynı kalır.
Öğle yemeği için yeni seçenekler eklendi:
- kızarmış et ve salatalık;
- 2 adet haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir ve haşlanmış sebzeler;
- domates, kızarmış et, greyfurt (portakal).
akşam yemeği:
- Pazartesi-Çarşamba: bir çift haşlanmış yumurta, 1 greyfurt veya portakal;
- Perşembe-cuma: bir çift haşlanmış yumurta;
- Cumartesi: meyve salatası (kompozisyon: mandalina, portakal, elma, şeftali ve kavun);
- Pazar: Tercih ettiğiniz öğle yemeği seçeneklerinden herhangi biri.
Hafta 3. Merhaba Elyaf!
Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve diğer lif bakımından zengin besinler sizi mide doldurarak diyabetlerden korur ve aynı zamanda vücudu kalorilerle aşırı yüklemez, yemekten sonra kan şekeri seviyelerindeki doğal artışı yavaşlatır ve magnezyum ve krom gibi besinler sağlar. Gelecek için öneriler: Her öğünde çift sebze ve meyve porsiyonu kullanın.
Üçüncü haftanın menüsü
- Pazartesi: herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda meyve (makalenin başında listelenenler).
- Salı: herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda haşlanmış sebze (bkz. 1. Hafta, akşam yemeği seçenekleri).
- Çarşamba: herhangi bir zamanda ve herhangi bir miktarda, meyve ve pişmiş sebzeler.
- Perşembe: Karides (bir alternatif balıktır) ve haşlanmış sebzeler.
- Cuma: yağsız et (kuzu hariç) veya tavuk.
- Cumartesi: Pazartesi menüsü.
- Pazar: Salı menüsü
Hafta 4. Yağların kısıtlanması
Bildiğiniz gibi, yağlar farklıdır: "iyi" (poli- ve tekli doymamış) ve "kötü" (doymuş ve trans yağ). Amacınız, doymuş yağ miktarını toplam kalori miktarının% 7'sinden (günde yaklaşık 14 gram ve 2.000 kalorili diyette daha az) azaltmak ve ılımlı miktarlarda "iyi" yağlar tüketmektir.
Diyetin bitiminden sonra geleceğin tavsiyesi: yemekler arasında fındık yiyin. Onlar "iyi" tekli doymamış yağların kaynağıdır. Dilimlenmiş çiğ sebzelerle küçük bir avuç fındık (1/4 fincandan fazla olmayan) kombinasyonu açlığınızı kalitatif ve güvenli bir şekilde karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Dördüncü hafta menüsü
Bütün gün için bir dizi ürün verilir. İstediğiniz zaman yiyebilirsiniz, ancak kompozisyon ve miktar değiştirilemez.
Salı:
- 4 dilim kızarmış veya haşlanmış et (veya haşlanmış tavuk 1/4);
- 3 domates ve 4 salatalık;
- yağsız veya haşlanmış balıksız bir ton balığı konservesi (200 g);
- 1 tost;
- greyfurt (portakal).
perşembe:
- 2 adet kızartılmış et (ağırlık - 1/5 kg'dan fazla değil);
- 3 domates ve 4 salatalık;
- 1 tost;
- 1 armut (seçenekler: elma, portakal, karpuz veya kavun dilimi).
perşembe:
- 1 çorba kaşığı. l. süzme peynir veya az yağlı içerikli iki dilim beyaz peynir;
- haşlanmış sebzeler (200 g);
- 2 domates ve 2 salatalık;
- 1 tost;
- greyfurt (portakal).
Salı:
- yarı kızartılmış veya haşlanmış tavuk;
- 2 domates ve 2 salatalık;
- 1 tost;
- greyfurt (portakal).
cuma:
- bir çift haşlanmış yumurta;
- 3 domates ve bir demet marul yaprağı;
- greyfurt (portakal).
Cumartesi:
- 2 adet haşlanmış tavuk göğsü;
- brynza (125 g) veya 1/8 kg süzme peynir;
- 1 tost;
- 2 domates, 2 salatalık ve yoğurt;
- greyfurt (portakal).
Pazar:
- 1 çorba kaşığı. l. süzme peynir;
- 1 ton balığı (yağsız olanı seçtiğinizden emin olun);
- 2 domates ve 2 salatalık;
- haşlanmış sebzeler (200 g);
- 1 tost;
- 1 greyfurt veya portakal.