Koşu, fazla kilo ile başa çıkmaya, sağlığı güçlendirmeye, bedenin rahatlamasını sağlamaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan, sporda en erişilebilir ve evrensel yön. Bu, düzenli olarak jogging yaparak alabileceğiniz faydaların küçük bir listesi. Yeni başlayanlar için bir çalışma planı hazırlamak önemlidir, çünkü aşırı yükler egzersiz isteğini tamamen ortadan kaldırabilir. Eğitimi mümkün olduğunca konforlu hale getirecek birkaç temel öneri var. Unutmayın ki hedefiniz kilo kaybıysa, sadece koşmak değil, aynı zamanda doğru yemek de önemlidir.
Koşu için eğitim planlaması için öneriler
Sabah koşuşturan insanlar, uyanmanın ve uyanık kalmalarının en iyi seçeneğidir. Bu sayede, gün içinde görevlerini yerine getirmek ve işçiliğin verimliliğini artırmak daha kolaydır. Ayrıca, sabah egzersizi daha etkilidir, çünkü vücut yorgun ve çalışmaya hazır değildir. Öncelikle, her zaman eğitimden vazgeçme arzusu olacaktır, ancak bu alışkanlık geliştirmek için zaman aldığı için bu oldukça normaldir. Bu yüzden sabahları uyanmanızı ve koşuya çıkmanızı sağlayacak iyi bir motivasyona sahip olmanız önemlidir. Rotayı düzenli olarak değiştirerek aynı manzaraların sıkılmaması önerilir.
Yeni başlayanlar için sabah koşmaya yönelik ipuçları:
- Yapmanız gereken ilk şey, kendiniz için bir hedef belirlemektir, örneğin günde 4 km koşmak ve bu sonucu yaklaşık 7-8 hafta içinde gerçekleştirmek istiyorsunuz. Bu, durmaması için ek bir teşvik görevi görecektir.
- Uyanmadan hemen sonra bir koşuya çıkamazsınız, çünkü kaslar yük için henüz hazır değildir. Büyük önem taşıyan ısınma, 5-10 dakika harcamak için yeterli. Ayak bileği ve bacak kaslarını kesin, rotasyon, salıncak ve ağız kavgası yapın.
- Kilo kaybı için çalışan bir program hazırlamak, yeni başlayanların uzun süre koşmasına izin verilmediğini düşünmek önemlidir. Koşma ve yürümeyi değiştirmek ve uygun tempoyu seçmek de önemlidir.
- İlk eğitimde, 10 km koşmaya çalışmanız gerekmiyor ve 1-1,5 km'den başlamak en iyisidir.
- Yük kademeli olarak artmalı, böylece ilerleme gözlenir. Burada sadece kuralı dikkate alınız - her hafta süreyi% 10'dan fazla arttıramazsınız. Bu tavsiyeye uymazsanız, yaralanma riski artar.
- Ne zaman ilk iki egzersiz sırasında sürekli bir ağrı veya başka bir rahatsızlık varsa, o zaman bir mola almaya değer. Acı geçmezse, bir doktora görünmelisiniz. Vücudunuzu dinleyin, bu sizi herhangi bir sapma hakkında kesinlikle söyleyecektir.
- Doğru tempoyu seçmek önemlidir, bu yüzden ideal, boğulmaksızın koşarken güvenle konuşabileceğiniz bir seçenek olarak kabul edilir.
- Sabah eğitim programlarına uymak için, koşu süresini ve nabzını kontrol etmenizi sağlayacak çeşitli araçlar ve uygulamalar kullanılması önerilir. Yine de bir yolu geliştirmek ve bir çeşit uyaran olacak müzik dinlemek mümkün olacaktır.
- Koşu sırasında dehidrasyon riskini azaltmak için bol su içmek önemlidir. Periyodik olarak bir çift yudum içmek ve güçlü bir susuzluk olana kadar beklememek en iyisidir.
- Eğer her gün koşuyorsanız sıkıcı oluyorsa, bu egzersizi örneğin bisiklet sürmek, ip atlamak, vb. Gibi diğer aerobik yönlerle değiştirin.
Bu tavsiyelerin yanı sıra, yeni başlayanlar için sabahlara koşmanın sunulduğu programın yanı sıra, bu tür fiziksel yüklere alışabilir ve belirli sonuçlara ulaşabilirsiniz. Kaslar, solunum ve kardiyovasküler sistemden sonra düzenli yüklere alıştıktan sonra eğitim süresini uzatabilirsiniz.