Eğer geçmişte göz kamaştırıcı fitness merkezleri modadaysa, şimdi iş daha ciddi bir hız kazanıyor - kadınlar ağır "topçu" a koştular, ve barbarlar satın alındı. Bar, vücut geliştiricilerinin cephaneliğindeki en ağır envanter. Ancak, eğer planlarınızda herhangi bir atış yapılmıyorsa, bu bir çubuğa ihtiyacınız olmayacağı anlamına gelmez. Bu "kilo ile zashchalochki" yardımı ile kısa sürede istenen elde edebilirsiniz: cinsel, sıkı kalça, düz mide ve ince bacaklar. En önemlisi - fanatizm olmadan! Bir halter ile orta düzeyde egzersizler vücudunuzu mükemmelleştirecek ve normalleşmiş meslekler üzerinde ... kendinizden ne olduğunu kendiniz biliyorsunuz.
nüansları
Bununla birlikte, kızlar için bir halter ile egzersiz yapmak birkaç incelik vardır. İlk olarak, kuvvet egzersizleri aerobik veya kardiyo egzersizleri ile en etkili şekilde birleştirilecektir. Kardiyo ekshalasyonları yardımıyla aşırı yağ yakarsınız ve kuvvet antrenmanı kas tonusunun artmasına yardımcı olur, bunun sonucunda kilo verirsiniz ve kaslar sıkılaşır. Buna ek olarak, eğer vücut geliştirme parametrelerine sahip olmak istemiyorsanız ve çok farkedilirse, planlarınızda bir rahatlama bulunmuyorsa, spor beslenme ile ilgili reklamlara bağlanmayın. Diyetiniz dengeli kalmalı, karbonhidrat ve protein diyetine dalmayın. Aksi takdirde, bu yiyecek artı çubuk ile egzersizler, kasların aktif birikmesine bir ivme olarak hizmet edecektir.
Bar hakkında başka bir yanlış anlama: en yaygın, bir halterle yapılan temel egzersizlerden, testosteron seviyesini zıplatma ve yüz ve göğüste bitki örtüsü görünmüyor. İnan bana, endokrin sistemi üzerinde çalışmak ve hormon üretim sürecini değiştirmek için, sadece bar ile eğitim yapmaktan çok daha fazla çaba sarf etmelisiniz. Bazı bayanlar vücut geliştiriciler bu amaçlarla testosteron takviyeleri kullanırlar, bunu yapmayacaksınız değil mi?
Kas kütlesinin istenmeyen birikmesinin oluşmaması ve vücudun gerekli kısımlarının “çekilmesi” için, temel egzersizler kompleksimizi bir barbell ile takip edin.
Egzersiz kompleksi
- Yeni başlayanlar için bir halter ile en basit egzersizleri ile başlayalım - ağız kavgası . En önemlisi, hareketlerin maksimum genliğidir, yani mümkün olduğu kadar az çömeliriz. Barı (ek ağırlık olmaksızın) yerden kaldırıyoruz ve başımıza omuzlarımıza koyduk. Solunduğumuzda, vücudun öne doğru eğildiği ve kalçaların geriye doğru çıktığı sırada, olabildiğince derin bir şekilde çömeliriz. Pelvise ileriye hizmet ediyor ve bacakları düzeltiriz. 8 tekrar ve 3 yaklaşım yapıyoruz. Bu kalça, kuadriseps ve biceps için bir barbell ile mükemmel bir egzersiz.
- Bar - deadlift ile en klasik egzersizlerden biri ile devam edin. Egzersiz dorsal kasları değil, tüm bacakları pompalamak için kadınlar için biraz değiştirildi. Yani, halter yerde, bacakları geniş, ayak parmakları yanlara bakıyor. Çubuğu almak için, crouch ve klasik veya karışık bir tutuşma elleri yapın. Hvat omuzların genişliğine eşit olmalıdır. İleriye baktığımızda omuzlarımızı rahatlatırız, sırtımızı bükürüz. Çubuğu dizler seviyesine yükseltiyoruz, daha sonra pelvisi ileriye doğru besleyerek ve bacaklarımızı düzelterek, bıçakları olabildiğince çabuk tutarak, çubuğu yerine doğru indirerek taslağı bitiriyoruz. 5 tekrarlama yapın, 2 yaklaşım.
- Ardından, en etkin egzersizi çubukla gerçekleştiriyoruz - göğüsten bir itme . Bar ile yapılan bu egzersiz sayesinde büyük miktarda enerji harcanır (yani yağların bölünmesi anlamına gelir), sadece omuzlarınız için değil, aynı zamanda basında ve sırt ve bacaklarda da faydalıdır. Egzersizde, çubuğun omuzlardan başın üzerindeki pozisyona kaldırılması gerekir. Bunun için barın arkasındaki squatlar için çerçevede dururuz, deltoid kaslara yerleştiririz, klasik bir tutuş yaparız. Bacaklar omuz genişliği ayrı, dizler hafifçe bükülüyor. Kaldırma, kafa haltere dokunmamak için geri alınır. Tırmanış, pisliğin, bacakların uzatma kuvveti nedeniyle gerçekleşir. Bu nedenle, ellerin doğrultulması dizlerin düzleştirilmesiyle birleştirilir. Barları kafalarımızın üstünden düzeltiriz. Tekrar: 5, yaklaşım: 1.