Popo bölgesi, yağ komplikasyonlarına genetik olarak yatkın olduğu için adil seks arasında en sorunlu olarak kabul edilir. Ayrıca, gluteus kasları büyüktür, bu yüzden onları toza getirin ve güzel bir rahatlama elde etmek kolay değildir. Bu durumda, yuvarlak kalçalar için en iyi egzersizler, düzenli olarak ve en önemlisi doğru şekilde yapılması gereken yardımcı olacaktır. İyi sonuçlar almak için, tek başına eğitim yeterli olmayacaktır, çünkü doğru beslenmeye geçmek önemlidir.
Kalça için en iyi egzersizler
Antrenmanları mümkün olduğunca etkili hale getirmek için dikkate alınması gereken bazı kurallar ile başlayalım:
- Sporları düzenli olarak, yani haftada en az üç kez oynamak gereklidir. Kas liflerinin tam iyileşme için zamana ihtiyaç duyması nedeniyle günlük yüklerin de istenmediğini belirtmek önemlidir, bu nedenle eğitim seansları arasında en az bir gün ara verilmelidir.
- Yük, kademeli olarak artırılmalı ve kasların kullanılmasına izin verilmelidir. Bu ilerleme olmadan, bekleyemezsiniz. Tekrar sayısını artırarak veya ek ağırlık kullanarak yükü artırın.
- Kadınlar için kalçalar için en iyi egzersizleri yapmak, doğru nefes almayı hatırladığınızdan emin olun, bu nedenle, soluk verme ve rahatlama - ilham üzerine çaba harcanır. Nefes alma kurallarına uymuyorsanız , eğitim işe yaramaz.
- Selülitlerden kurtulacak, hacim ve pompa kasını azaltacak olan kardiyo ve güç yüklerini birleştirmek en iyisidir.
Şimdi, iyi sonuçlar elde etmemizi sağlayacak tekniğin bilgisi olduğu için, kalçalar için en iyi egzersizlere hızlıca bakacağız.
- Squats . Bu, kalçaları pompalamak için eğitime kesinlikle dahil edilmesi gereken temel temel egzersizdir. Her iki el ile alınması gereken bir dambıl ile, bu durumda ekstra ağırlık ile gerçekleştirmek için en iyisidir. Ayaklarınızı omuz seviyesinde tutun. Çömelin, pelvisi geri besleyin ve uyluklar yere paralel gelene kadar alçaltın. Dizlerinin çoraplarını aşmadığından emin ol. Bundan sonra, yavaşça ayağa kalkın, ancak yükü koruyarak dizleri tamamen bükmemek daha iyidir. Başka bir seçenek - sito ağız kavgası. Aradaki fark, bacakların omuzlardan daha geniş ve dışarıya hafifçe katlanmış çorapların yerleştirilmesi gerektiğidir.
- Makhi ayaklar . Bu egzersizi gerçekleştirmek için dört parmağınızın üzerinde durun, ellerinizi omuzlarınızın genişliğine yerleştirin. Ayağınızı geri çekin, salınımı gerçekleştirin ve tavanı topukluya ulaşmaya çalışırken olabildiğince yükseğe kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sırt ve belin bükülmemesi ve bedenin hareketsiz kalması için yükün momentum kaybetmemesi önemlidir. Önce en iyi olanı evde, sonra da diğer bacağınızdaki kalçalar için yapın.
- Eğik ataklar . Bu egzersiz kalça ve kalçalarda iyi bir yük oluşturur. Bunu gerçekleştirmek için dambıl gerekir. Dik durun, ellerinizi omuzlarınızın genişliğine yerleştirin. Exhaling, bir bacağı çapraz olarak geri alarak bir akciğer yapın. Ön bacağın kalçası yere paralel gelmeden önce aşağıya inin. Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Deadlift . Kalçaları arttırmak için en iyi egzersizlerin listesi, salonda ve evde gerçekleştirilen ölüleri içermez. Düz bir tutuş ile halter alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Öne eğil, pelvisi kaldır ve ileriye bak. Dizleri hafifçe bükmeniz önerilir. Vücudu düzeltin ve sonra tekrar eğin, pelvisi geriye doğru yönlendirin. Her şeyi yavaş bir tempoda yapın, kaslarınızı zorlamaya çalışın.