Dambıl ile egzersizler hem basit hem de etkilidir. Vücudun farklı kısımlarını çalışmak için kullanılabilirler. Bu tür bir envanter mevcuttur ve hatta kendi ellerinizle yapılabilir veya sıradan bir şişe su ile değiştirilebilir.
Eller için dambıl ile alıştırmalar
Ek yük ile eğitim yardımı ile kasları güçlendirebilir ve güzel bir rahatlama elde edebilirsiniz. Buna ek olarak, yağ birikimlerini giderebilir, sıkılaştırabilir ve cildin elastikiyetini artırabilirsiniz. Dambıl ile egzersiz programı güzel eller elde etmek için hem biceps hem de triceps çalışmalıdır. Minimum ağırlık 2 kg'dır, ancak yükü arttırabilmek için sökülebilir yapıların kullanılması daha iyidir.
Pazı için dumbell ile egzersizler
Eller güzel görünmek için, temel kas - biceps çalışmanız gerekir. Antremanınıza dahil edilmesi önerilen bisepslar için etkili egzersizler:
- Ayaklarınızı omuz seviyesine getirin ve halterin uyluğun ön tarafına yakın olmasına dikkat edin. Görev, dirseklerde kolları bükerek göğüs halterini yükseltmektir. Bunu yapmak için ekshalasyon gereklidir. Pozisyonu düzelttikten sonra inhalasyonda daha düşük eller.
- Popüler bir egzersiz, halterin kalçaların yanında tutulduğu "Çekiç" egzersizidir. Kolların fleksiyon / ekstansiyonunu yapın, hareketleri sadece önkolla yapın. Dirseklerinizi vücudun yakınında tutmak önemlidir.
Triceps için dambıl ile alıştırmalar
Sarkma ve zayıflamış triseps, elleri çirkin hale getirir, bu yüzden bu kasları antrenman sırasında yüklemek önemlidir. Bu amaçla evde kadınlar için dambıl egzersizleri en iyisidir:
- Aşağıdaki fotoğrafa odaklanarak dambıl alın. Öne eğin, sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı biraz daha bükün. Dambıllar göğüs tarafından tutulur, böylece omuzlar zemin ile paralel bir çizgide. Omuzlarınızı tamir ettikten sonra ellerinizi ekshalasyona geri koyun. Sonunda, küçük bir duraklama yapıp ellerinizi IP'ye geri döndürmeniz gerekir.
- Bir sonraki egzersiz için, halter başının üstünde iki el ile tutulmalıdır. Fotoğrafta doğru kavrama görülebilir. Teneffüs ederek, dambılın kafasından sarın ve pozisyonu düzelttikten sonra kollarınızı soluk aldığınızda düzeltin.
Dambıl için dumbell ile egzersizler
Birçok temel alıştırmayı gerçekleştirirken omuzlar bir yük aldıklarından, örneğin şınavlar, haftada bir kez ayrı olarak yüklenir. Dambıl ile temel egzersizlerin yalıtım ile takviye edilmesi tavsiye edilir:
- Ayakta dururken dirseğin yan tarafındaki omuzlara yakın durması (resme bakın). Exhaling, kollarını düzelt, dambıl. Son noktada, yükü artırmak ve ellerinizi tekrar yavaşça bükmek için basılı tutun.
- Bir sonraki dambıl egzersizi için, onları kalçalarınızın önüne yakın tutmanız gerekir. Yarım daire şeklindeki bir yörünge boyunca hareket ederek, ellerinizi başınızın üzerine gelecek şekilde kaldırın. Uzuvlara ek olarak, vücudun diğer kısımları çalışmaya katılmaz.
Göğüs üzerinde dumbell ile egzersizler
Egzersizle, meme büyüklüğü artırılamaz, ancak daha da cazip hale getirilerek sıkılabilir. Göğüs kasları için aşağıdaki alıştırmalar popülerdir:
- Tezgahı düzenleyin ve göğsün yanında dumbell tutun (avuç içi öne doğru). Dirsekte bir dik açı oluşturulmalıdır. Exhaling, kollarınızı düzeltin ve pozisyonu düzelttikten sonra PI'ye geri dönün. Halterin aynı yol boyunca hareket etmesi önemlidir.
- Tezgahtan kalkmadan, ellerinizi göğsünüzün üzerinde tutun, kuvvetli bicep zorlamalarından kaçınmak için dirseklerde hafifçe bükün ve avuç içlerinizi içeri doğru itin. Exhaling, ellerinizi göğsünüzün gerginlik hissine bırakarak, dilde seyreltmesini gerçekleştirin. Nefes al, ellerini tekrar kaldır.
Bacak dumbell ile egzersizler
İnce bacaklar birçok kızın hayalidir, bu yüzden antrenman sırasında fazla kilo kullanarak hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz. Ayaklarınızda dambıl ile etkili egzersiz yapmak düzenli olarak yapılması tavsiye edilir:
- Kalçaları çalıştırmak için, bu egzersizi yapın: dambılları kalçaların ön kısmının önünde tutun. Alt sırt ve dizlerde hafif bir sapmaya izin verildi. Öne eğin, pelvisi besleyerek, bacaklarınızı sabit bir pozisyonda bırakın. Ellerinizi düz tutun ve dumbelli düz bir yolda hareket ettirin. Ekshalasyon yavaşça, ayağa kalk.
- Kuadriseps yapmak için, dik durun, spor ekipmanlarını tutun. Öne doğru bir adım atınız, dizdeki açılardan önce ağız kavgası 90 derece. Pozisyonu düzelttikten sonra ayağınızı geri takın ve diğer taraftaki her şeyi yapın.
Kalçalar için dambıl ile alıştırmalar
Kalçaları sıkı yapmak için ekstra yük ile başa çıkmak önemlidir. Bu kas için en iyi egzersizler: ağız kavgası ve tepeye çıkma:
- Kalçaları pelvisi besleyerek ve uyluklar yere paralel olarak uzanmadan önce aşağıya inerek ağız kavgası yapın. Sırtın düz konumda olması önemlidir. Pozisyonu düzelttikten sonra ayağa kalkın, nefes verin.
- Bordür taşı veya başka herhangi bir yüksek zeminin önünde halterle durun. Kaldırıma bir ayak koyup uzağa itip yüksel, ekshalasyon. Teneffüs etme, önce bir bacağı ve sonra diğerini indir. Her iki tarafta da yap.
Dambıl ile basında alıştırmalar
Midenizi düz ve güzel hale getirmek için düzenli olarak basının kaslarını çalıştırmanız gerekir. Bu kaslar için dambıl ile etkili egzersizler vardır:
- Bir elinizi kalçalarınıza koyun, diğer yandan da dambıl tutun (avuç içi). Solunduğunda, eğimi alın, en uç noktada pozisyonu sabitleyin ve sonra düzeltin ve aşağıdaki tekrarı yapın. Her şeyi ters yönde yapın.
- Bir sonraki dambıl ile egzersiz yapmak için yere yatın ve bükülmüş bacaklarınızı kaldırın. Ellerini ayrı tut. Nefes alın, bacaklarınızı düzeltin ve başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, kollarınızı ayaklarınıza doğrultun. Pozlamayı düzelttikten sonra, vücudu ve ellerinizi PI'ye indirin.
Sırt için dambıl ile alıştırmalar
Eğitimde, vücudun orantılı gelişimi için önemli olan sırtın kasları için mutlaka egzersizler olmalıdır. Ek olarak, fiziksel aktivite bu alandaki ağrıları unutmaya ve postürü iyileştirmeye yardımcı olur. Halterli sırt kasları için egzersizler salonda ve evde eğitim için uygundur.
- Bacaklarınızı hafifçe bükün ve düz sırt öne zemine paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Başı kaldırın ve dambılleri düz ellerde tutun (birbirine avuç içi). Sadece eller çalışır ve vücut sabit kalmalıdır. Bacaklarınızı vücudunuza kadar sıkın, dirseklerinizi yukarı doğru işaretleyin. Kısa bir aradan sonra ellerinizi yere koyun.
- Aşağıdaki egzersizleri dambıl ile gerçekleştirmek için, dizin üzerine diz ve kolda diz yerleştirerek tezgahın yanında durun. Diğer yandan, dirseği vücudun yakınına tutarken göğsünüzü yukarı çekmeniz gereken dambıl tutun. Vücudun hareketsiz olması önemlidir ve çalışma sadece bir el ile gerçekleştirilir. Teneffüs etme, elini indir.
Kilo kaybı için dumbell ile karmaşık egzersizler
Yukarıdaki tüm egzersizler tüm vücut için etkili bir antrenmanın bir parçası olabilir ve evde yapılabilir. Bir kompleksin düzgün bir şekilde nasıl oluşturulacağı ve etkin bir şekilde nasıl uygulanacağı hakkında birkaç ipucu vardır.
- İlk önce, kadınlar için kalça veya uyluk gibi büyük kasları yükleyen, kilo kaybı için kadınlar için dambıl egzersizleri yapmalısınız.
- Kilonun ağırlığını seçmek önemlidir, bu yüzden hedef kilo vermekse, o zaman 20-25 tekrarı yapmak mümkün olacak ve kas hacmini arttırmak için 8-10 olmalıdır.
- Her egzersiz 3-4 yaklaşımda tekrarlanmalıdır, aksi takdirde iyi çalışmayacaktır.
- Ani ve hızlı hareketlerden kaçının. Her şeyi pürüzsüz bir şekilde yapın, böylece kasların gerginliğini ve çalışmasını hissedebilirsiniz.
- Temel egzersizleri yapmadan önce, vücudu hazırlamanız gerekir, bunun için beş dakika içinde ısınma yapmanız gerekir: salıncaklar, rotasyonlar, eğimler vb. Hedef kilo kaybıysa, egzersiz için herhangi bir kardiyo yükü kullanabilirsiniz.
- Antrenmanın ardından kaslara zarar vermeyen, özellikle ertesi gün hissedilen ve en iyi sonuç için, yükü alan kasların gerdirilmesi tavsiye edilir.
- Her gün egzersiz yapmayın, çünkü kasların dinlenme ve iyileşme için zamana ihtiyacı vardır. En iyi çözüm haftada üç kez. Bir dersin süresi 40 dakikayı geçmemelidir.