Yaygın efsane nedeniyle, sadece ek yükler almak, kasları nasıl derhal büyütmek ve Schwarzenegger gibi biri olmak, sadece bir etekle olmak, birçok kişi de halterle yapılan kuvvet egzersizlerinden korkmaktadır. Aslında, kabartma kasları yaratmak için çok fazla ağırlığa ve özel bir diyete ihtiyacınız vardır, ancak hiçbir şekilde 2 kg ağırlığında dambıl ile kolay bir egzersiz yapamazsınız.
Halter maliyeti ile kaç kalori ev egzersizleri yapıyor?
Dumbell ile doğru egzersizlerin oldukça basit olmasına rağmen, haltersiz egzersizlerle karşılaştırıldığında, kalori tüketimini artırırlar. 1.5-2 kg dumbell ile bir saat eğitim yaklaşık 400 kalori yakacaktır.
Bunun sizin için çalışabilmesi için, her sabah 15-20 dakika çalışmanız ya da haftada üç kez, ancak 60 dakika boyunca yapmanız gerekir.
Dumbell ile etkili egzersiz yapmak iki mod olabilir: Yavaş, anaerobik, kas kütlesi oluşturmak için ve hızlı, aerobik, yağ yakmak için. Rakamınızı yeterince geliştirdikten sonra, kilo veriniz, aynı egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz, ancak zaten belirgin bir kas rahatlığı yaratmak için.
Antrenman sırasında, bir gün halterin çok hafif olduğunu fark edeceksiniz - bu, ya tekrar sayısını arttırmanız ya da ağırlığınızı arttırmanız gerektiğine dair bir işarettir, çünkü yük sizin için ağır değilse vücut gelişmeyecektir.
Evde dambıl ile egzersizlerin kompleksi
Dumbell ile en iyi egzersizleri bulmak için, tam olarak ne elde etmek istediğinizi bilmeniz gerekir. Örneğin, kalçanızı ve kalçalarınızı ilk kez sıkmanız gerekiyorsa, atak ve ağrılı bir halter yapmanız gerekir. Mide en önemli ise, sonra bükün. Eşit bir etki istiyorsanız, dambıl ile kilo verme egzersizleri sizin için tüm önemli bölgeleri kapsamalıdır.
8-12 tekrarlar için üç yaklaşımda açıklanan tüm egzersizleri yapın. Bu çok kolaysa, miktar artırılabilir:
- Herhangi bir ısınma işlemini gerçekleştirin : örneğin, 8-10 dakika koşarken veya ip atlayarak.
- Omuzlarda egzersiz yapmak . Ayakta, bacaklar omuz genişliği ayrı, kollar indirdi. Ellerinizi halter alın ve omuzlarınızı ritmik olarak kaldırın ve indirin.
- Triceps için egzersiz . Ayakta, ayak omuz genişliğinde, kollar aşağı eğilmiş ve dirseklerde bükülmüş, bir dambılın ellerinde, vücut öne doğru eğilmiştir. Kollarınızı tamamen düzleştirin, sadece dirsek eklemleri pahasına hareket edin.
- Pazı için egzersiz yapmak. Ayakta, bacaklarda omuz genişliğinde, kollarında alçaltılmış, ellerinde dambıl. Dirseklerin pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı dirseklere doğru bükün.
- Basın için egzersiz . Sırtında uzan, bacakları düz, göğsündeki dumbellle kollarını. Muhafazayı zeminden ayırın. Bükülmüş bacaklar ile tekrarlayın.
- Kalçalar için egzersiz . Ayakta, omuzlardan daha geniş bacaklar, kollarını indirdi, ellerinde dambıl. Pelvisi öne doğru çekerek, dizleri 90 derece açıyla çek.
- Ayaklar için egzersiz . Elinizde dambıl ile klasik saldırıları yapın.
- Germe . Yere otur, bacakları ayrı. Önce ellerini önce bir bacağına, sonra diğerine, sonra - ortaya doğru sürükleyin. Sonra sırtına yaslan ve kollarını ve bacaklarını farklı yönlere doğru çek.
Yeni başlayanlar için dumbell ile alıştırmalar, maksimum yük ile hemen yapılmamalıdır: önce daha az sayıda tekrar veya yaklaşım gerçekleştirmeye çalışın. Birçok kişi, dambıl ile yanlara eğim yapmak için yararlı olduğuna inanmaktadır. Fakat bu daha çok erkeğin çalışmasıdır ve belin görsel olarak genişlemesini sağlayan lateral kasları pompalamaktır. Bu nedenle, kompleksinize böyle bir egzersizi yanlışlıkla veya cehaletle dahil etmeyin.