Son zamanlarda, kadınlar için dambıl egzersizleri giderek daha popüler. Açıklamak kolaydır: her kadının bir fitness kulübünü ziyaret etme fırsatı ve zamanı yoktur ve evde klasik jimnastik yapmak yetersizdir. Buna ek olarak, kilo kaybı için dambıl egzersizleri, envantere çok fazla ciddi yatırım gerektirmez ve bunu güncellemesi olası değildir.
Dambıl ile kadın fitness egzersizleri: özgüllük
Kadınlar için alıştırmalar, birçok yönden erkeklere yönelik alıştırmalarla örtüşür. Tek fark, insanlığın güzel yarısının genellikle başka birçok bölgeyle ilgilenmesi ve büyük bir ağırlığın kullanılması tavsiye edilmez olmasıdır. Kadınlar için dambıl ile egzersizlerin özelliklerini göz önünde bulundurun:
- Bir kadın her biri 2 ila 5 kilogram arasında bir dambıl seçmelidir. Bu ağırlık, yükü artırmak ve kasları daha az tekrarla daha etkili bir şekilde güçlendirmek için yeterlidir. Ama büyük ölçekler çekmek gerekli değildir: erkekler güzel kabartma ve toplu kaslar bulmak için özel beslenme ile kombinasyon halinde yaparlar ve bunu hedef olarak belirleme olasılığınız yoktur.
- Kadınların haftada sadece 2 kez, 1-1.5 saat sürmesi yeterlidir. Erkekler, kural olarak, daha sık iş yüküne ihtiyaç duyarlar - fakat burada fark, sınıfların amaçları arasındaki farklılıklardan kaynaklanmaktadır.
- Kilo vermek için, kadınlara eğitimden 2 saat önce ve yemekten kaçınmaları tavsiye edilir. Başlamadan 15 dakika önce, bir bardak taze demlenmiş kahve, krem ve şekersiz içebilirsiniz - bu doğal bir yağ yakıcıdır.
- Kadınlar, yanları için dambıl ile egzersiz yapmamalıdır. oblik karın kasları (sağ koldaki halterle ayakta dururken, sağa doğru yanlara doğru eğilir ve benzer şekilde ikinci tarafa). Bu, eğik kas miktarını artırarak belin genişletilmesi için kullanılan erkek bir egzersizdir.
Bu, egzersiz yapmaya başlamadan önce bilmeniz gereken en önemli şey. Unutmayın - kadınlar ve erkekler için sonuç son derece düzenli bir eğitimdir!
Kadınlar için dumbell ile egzersizler
Böylece doğrudan egzersizlerin kompleksine geçiyoruz. Bu durumda en önemli şey, yumuşaklık, hareketlerin boyutsallığı ve ılımlı bir tempo.
Bacaklar ve kalçalar için egzersiz (dambıl ile ağız kavgası)
Ayakta, ayak omuz genişliğinde, dambıl ellerinde. Yavaşça batırın, kalçaları geriye doğru çekerek dizlerdeki dik açı seviyesine getirin, sonra sakin bir şekilde yükselin. 15 kez 3 set yapın.
Iç uyluk için egzersiz
Ayakta, bacakları omuzlardan daha geniş, mümkün olduğu kadar çoraplı, dambılın elinde. Sırtınızı düz tutun, mümkün olduğunca alçak bırakın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. 15 kez 3 set yapın.
Bacaklar ve kalçalar için egzersiz (dambıl ile hamle)
Ayaklar, ayaklar birbirinden ayrı omuzlar, sağ ayağınıza bir atak yapar, sırt ayakkabınızı ayak parmağınıza sokar. Bu konumda çömelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacak için tekrarlayın. 15 kez 3 set yapın.
Sırt kasları için egzersiz (dumbell ile deadlift)
Dümdüz elinde düz, dizleri hafifçe bükülmüş. Öne eğil, dambılların ortasına dambıl uzat. 15 kez 3 set yapın.
Göğüs kasları için egzersiz
Dirseklerin yere değmemesi için yastığın arkasına yaslanın, yerde bükülmüş bacaklarınızı dinlendirin. Düz ellerinizi halterle yukarı çekin ve yavaşça yayarak, göğsünüze doğru indirin. 15 kez 3 set yapın.
Omuzlar ve kollar için dambıl ile egzersiz
Dik dururken, altında dambıl ile eller. Bir yandan aynı anda pürüzsüz bir şekilde yukarı kaldırın, dirsekte bükün, arkasından bir dambıl alın. Aynı zamanda, ikinciyi dirseği bükerek göğsün seviyesine kadar kaldırın. Ellerini tut. 15 kez 3 set yapın.
Bu basit kompleks, kendinizi formda tutmanıza ve kaslara gerekli yükü vermenize yardımcı olur.